8 வலியைப் போக்க கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டுகிறது

வேலை மற்றும் விளையாடுதல் ஆகிய இரண்டும் கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கின்றன. மீள்வது எப்படி என்பது இங்கே.

உங்கள் உடல் எடையில் 7 முதல் 10 சதவீதம் வரை தலைகள் கனமாக இருக்கும். இது நாள் முழுவதும் சுமந்து செல்லும் ஒரு பெரிய எலும்புத் துண்டு. உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களில் மையமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு இயற்கையாகவே அடுக்கி வைக்க அனுமதிக்கும் போது, உங்கள் கழுத்து எளிதாக சுமையை நிர்வகிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் பைக்கின் சேணத்தில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் கழுத்தை வளைக்கும்போது உங்கள் தலை நீண்ட காலத்திற்கு செயலற்றதாக இருந்தால், புவியீர்ப்பு மற்றும் அந்நியச் செலாவணி உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யத் தொடங்கும்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தின் முக்கிய குற்றவாளி, நீங்கள் கணினித் திரையின் முன் குனிந்துகொண்டிருக்கும்போது அல்லது ஃபோனைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது மோசமான தோரணையைப் போன்றது. நம் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் அழுத்தத்தையும் வைத்திருக்கிறோம். எனவே நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது மேசை வேலையாக இருந்தாலும் (அல்லது மோசமான இரண்டும்), நீங்கள் சில வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவித்திருக்கலாம்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தைத் தணிக்க, யோகா ஆசிரியரும் வெர்மான்ட்டில் உள்ள சங்கா ஸ்டுடியோவின் நிறுவனருமான கெய்ட்லின் பாஸ்குசியை நாங்கள் அணுகினோம். இந்த முழு தொடரையும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு யோகா வழக்கத்தில் கலந்து கொள்ளுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உங்களுக்குப் பிடித்தமான அசைவுகளைத் தேர்வுசெய்து தினமும் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஆந்தை கழுத்து

அது என்ன செய்கிறது: ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு எனப்படும் உங்கள் ஸ்டெர்னம் மற்றும் காலர்போன் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் காதுக்குப் பின்னால் உள்ள தசையை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, மார்பைத் திறந்து, தோள்களைத் தளர்த்தி, கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்து நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் கன்னம் தோள்பட்டைக்கு மேல் மற்றும் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். இங்கே பிடித்து, பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் கன்னத்தை கீழ்நோக்கி சாய்க்கவும். நீட்டிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மெதுவாகப் பிடிக்கலாம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உட்கார்ந்த கழுத்து வளைவு

அது என்ன செய்கிறது: உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, அவற்றை (உள்ளங்கைகள் ஒன்றாகவும், முழங்கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்) உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கு சற்று மேலே ஒரு பக்கமாகப் பிடிக்கவும். நீட்டிக்க எளிதாக உங்கள் தலையை அதே பக்கமாக சாய்த்து - உங்கள் காதுக்கும் தோள்பட்டைக்கும் இடையில் உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் அதை உணர வேண்டும் - மேலும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கை நிலையை மறுபுறம் மாற்றி, உங்கள் தலையை அந்த திசையில் சாய்த்து, மீண்டும் செய்யவும்.

கழுகு-ஆயுத போஸ்

அது என்ன செய்கிறது: தோள்களின் பின்புறம் (டெல்டாயிட்ஸ்) மற்றும் கழுத்தை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கமாக நீட்டி, பின்னர் அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால், இடது முழங்கையை வலது முழங்கையின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கைகள் வானத்தை நோக்கிச் செல்லும் வகையில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், உங்களுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சந்திக்கும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே முழுமையாக தொடர்பு கொள்ள முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு கையையும் எதிர் தோள்பட்டை மீது வைக்கவும். தோள்களின் பின்புறத்தை குறிவைக்க உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், கழுத்தின் பின்புறத்தை குறிவைக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலது கையை இடதுபுறமாக குறுக்காக ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்த மலை போஸ்

அது என்ன செய்கிறது: தோள்கள், மேல் முதுகு, மற்றும் லேட்ஸ் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: நீண்ட முதுகெலும்பு, திறந்த மார்பு மற்றும் தளர்வான தோள்களுடன் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் விரல்களை இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் வானத்தை எதிர்கொள்ளும். தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகை நீட்ட உங்கள் உள்ளங்கைகளை வானத்தில் அழுத்துவதைத் தொடரவும். பத்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் இடது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையை நீட்டிக்க, நீங்கள் மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்ந்தபடி மூச்சை வெளியே விடவும். சில வினாடிகள் நீட்சியைப் பிடித்து, மையத்திற்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுத்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு சில முறை முன்னும் பின்னுமாக ஊசலாடுவதைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு பக்க வளைவிலும் ஆழமாக எளிதாக்கவும்.

திறந்த மார்பு நீட்சி

அது என்ன செய்கிறது: உங்கள் கழுத்தின் முன்புறம் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் தசைகளை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: நீண்ட முதுகுத்தண்டு, திறந்த மார்பு மற்றும் தளர்வான தோள்களுடன் குறுக்கு கால்கள் மற்றும் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், ஆதரவாக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை மெதுவாக பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகை லேசாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் கனமாக வளர்வதைக் கற்பனை செய்து, உங்களை நீட்டி இழுக்கவும்.

புத்தக நீட்டிப்பைத் திறக்கவும்

அது என்ன செய்கிறது: தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில், கரு நிலையில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட தொட்டு ("மூடிய புத்தகம்" நிலை) உங்கள் விரல்களை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் இணைக்கவும். ஒரு கீலில் இருப்பது போல் உங்கள் மேல் முழங்கையை உங்கள் உடலின் மேல் மற்றும் குறுக்கே சுழற்றவும், பின்னர் மெதுவாக மறுபுறம் தரையில் மூழ்கவும். ஆழமாக சுவாசித்து, வானத்தை நோக்கி உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, நீட்சி முழுவதும் ஒன்றாக அழுத்தவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஷோல்டர்-ஓப்பனர் நீட்சி

அது என்ன செய்கிறது: தோள்பட்டை மற்றும் மார்பை நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கமாகவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், அது உங்கள் இடது காதில் தங்கியிருக்கும். உங்கள் வலது கையை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கை வானத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்டு தோராயமாக 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, பின்னர் அதை உங்கள் உடலின் மேல் தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும், உங்கள் வலது கையால் கீழே தள்ளவும். தரையை நோக்கி தொங்கும்போது (அல்லது எதிர் பக்கத்தைத் தொடும்போது) உயர்த்தப்பட்ட காலின் எடை உங்களை நீட்டிக்கட்டும். நீங்கள் படிப்படியாக நீட்சியில் ஆழமாக மூழ்கும்போது 30 விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். மையத்திற்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பணியாளர்-போஸ் மாறுபாடு

அது என்ன செய்கிறது: மார்பு மற்றும் தோள்களின் முன்பகுதியைத் திறக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: நீண்ட முதுகெலும்புடன் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் (உங்களுக்கு இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை நேராக உட்காரவும்). உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை சில அடிகள் பின்னோக்கி நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். உங்கள் தொடைகளின் மையத்துடன் வேரூன்றி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் சரியட்டும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும்

இந்த நீட்சிகள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலியிலிருந்து விடுபட உதவும், ஆனால் முதலில் பதற்றம் ஏற்படாமல் இருப்பதே சிறந்த தீர்வாகும். உங்கள் ஃபோனை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கண்களால் சமமாகப் பிடிப்பதன் மூலம் "டெக்ஸ்ட் நெக்" என்பதைத் தவிர்க்கவும் - அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, மொபைலை வைத்துவிட்டு வெளியே செல்லவும்!

நீங்கள் நாள் முழுவதும் மேசையில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் கணினித் திரையை கண் மட்டத்தில் உயர்த்தவும். தேவைப்பட்டால் மானிட்டரின் அடியில் பெட்டிகளை அடுக்கி வைக்கவும்.

உங்கள் தோரணையை கவனமாக இருங்கள். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் உங்கள் தலையை மையமாக வைத்திருங்கள். நல்ல தோரணையை மறந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது, எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எழுந்து உங்கள் நாற்காலிக்குத் திரும்பும் போதும், நீங்கள் எதைச் செய்து கொண்டிருந்தாலும் மனமில்லாமல் மீண்டும் மூழ்குவதற்குப் பதிலாக, விழிப்புடன், சீரமைப்பில் கவனம் செலுத்தி உட்காருமாறு பாஸ்குசி பரிந்துரைக்கிறார். செக் இன் செய்து மீட்டமைக்க அந்த தருணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.