ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

சகிப்புத்தன்மைக்காக சாப்பிடுவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை

நீங்கள் அக்கம்பக்கத்தில் ஜாக்கராக இருந்தாலும் அல்லது அல்ட்ராமாரதோனராக இருந்தாலும் சரி, சரியான எரிபொருளை செலுத்துவது ஒவ்வொரு மைலிலும் அதிகப் பலனைப் பெற உதவும். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் நன்றாக சாப்பிடுவது, வொர்க்அவுட்டின் நடுப்பகுதியில் திடீர் சோர்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம் (அதாவது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, அல்லது பாங்கிங்) மற்றும் உங்கள் செயல்திறனில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். "நீங்கள் சாப்பிடுவது, உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை பின்னர் வொர்க்அவுட்டிற்கு உருவாக்குவதன் மூலமோ அல்லது குறுகிய காலத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதன் மூலமோ, ஓட்டத்தின் மூலம் உங்களுக்கு உதவும்" என்கிறார் ரியல் நியூட்ரிஷன் NYC இன் நிறுவனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆமி ஷாபிரோ. நீங்கள் உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது, உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது-சரியாக சாப்பிடுவது இன்னும் முக்கியமானது.

ஓட்டத்திற்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் நடைபாதை அல்லது பாதையில் செல்வதற்கு முன்பே தவிர்க்கப்பட வேண்டும். "ஓடுவதற்கு முன் அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது புரதம் தசைப்பிடிப்பு அல்லது சோர்வை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் ஓடுவதற்குப் பதிலாக செரிமானத்திற்கு ஆற்றலைச் செலவழிக்கும்" என்று ஷாபிரோ விளக்குகிறார். அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் GI தொந்தரவு மற்றும் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் அவை முழுமையாக ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும், எனவே அவை உங்கள் கணினியில் வேகமாக நகரும். சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் காஃபின் அதிகரிப்பதாக சத்தியம் செய்கிறார்கள், ஆனால் அலுவலகம் அதிகரிக்கும் இதயத் துடிப்பு, வயிற்றுவலி மற்றும் அடிக்கடி குளியலறை பயணங்களில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த விரும்பாத அதே காரணங்களுக்காக காபி அல்லது டீயில் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். ஓட்டத்திற்கு முன் இந்த உணவுகள் செரிமானத்திற்கு கடினமானதாக இருக்கலாம்:

• பருப்பு வகைகள்
• ப்ரோக்கோலி, கூனைப்பூக்கள் அல்லது பிற உயர் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
• ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய் அல்லது பிற உயர் நார்ச்சத்து பழங்கள்
• சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது பிற உயர் நார்ச்சத்து உணவுகள்
• காஃபின் (பெரிய அளவில்)
• காரமான உணவுகள்

ஓட்டத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

சிறந்த முன்-ரன் சிற்றுண்டி ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் உடனடி எரிபொருளை வழங்குகிறது, ஷாபிரோ கூறுகிறார். கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிறந்தது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைகின்றன, இது ஓட்டத்தின் போது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் சுழல்கிறது, அங்கு அது உடனடி ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் எளிதில் அணுகக்கூடிய கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும். சிறிதளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சில தங்கும் சக்தியை வழங்க முடியும், ஆனால் உங்கள் முன் இயக்கப்படும் எரிபொருளில் பெரும்பாலானவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். ஷாபிரோ பார்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஜெல்களில் ஒட்டிக்கொள்வதை விட, முடிந்தவரை உண்மையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. அவள் செல்ல வேண்டிய தின்பண்டங்கள்:

• வாழைப்பழம் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்
• முழு கோதுமை ரொட்டியில் வான்கோழி மற்றும் சீஸ்
• ஓட்மீல் மற்றும் பெர்ரி
• சீஸ் குச்சி மற்றும் கேரட்
• 1/4 அவகேடோ அல்லது ஒன்று முதல் இரண்டு தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய் சேர்த்து டோஸ்ட் செய்யவும்

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

சிறந்த முன்-ரன் உணவு பொதுவாக 300 முதல் 400 கலோரிகள் ஆகும், நீங்கள் சாலையில் வருவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஷாபிரோ கூறுகிறார். நீங்கள் நீண்ட நேரம் சென்றாலும், முன்னதாகவே அதிகமாக ஏற்றுவதை விட, இடை-இயக்கத்தை எரியூட்டுவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், வயிற்று அசௌகரியத்தைத் தடுக்க ஓடுவதற்கு நான்கு மணிநேரம் வரை காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும், இருப்பினும் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் சற்று மாறுபடும். ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான ஓட்டத்திற்கு, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "பெரும்பாலான மக்கள் முன் உணவு இல்லாமல் மூன்று மைல் ஓட்டத்தை பெற முடியும்," ஷாபிரோ கூறுகிறார். "ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை வைத்திருந்தால், மூன்று மைல்களைக் கடந்து செல்வது எளிதாக இருக்கும், அதாவது ஒரு துண்டு பழம்." நீங்கள் நீண்ட அல்லது அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு மாரத்தானுக்கு முன், நீங்கள் 50 முதல் 75 கிராம் வரை எதையாவது பார்க்கிறீர்கள். 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவதற்கு, சில இடைப்பட்ட எரிபொருளைக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் தீர்ந்துவிடும். நீங்கள் வெளியேறும் ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் கூடுதல் திரவங்களையும் சேர்க்குமாறு ஷாபிரோ அறிவுறுத்துகிறார்.