உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப ஓட்ட இலக்குகளை எவ்வாறு அமைப்பது

முன்னாள் ஒலிம்பியன், பயிற்சியாளர் மற்றும் எலைட் மாஸ்டர்ஸ் ரன்னர் ஜான் ஹென்வூட்டிடம் ஆலோசனை கேட்டோம்

ஜான் ஹென்வுட் தனது முதன்மையான காலத்தில், நியூசிலாந்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தி, 10,000-மீட்டர்களில் 2004 ஒலிம்பிக் இறுதிப் போட்டியில் பங்கேற்ற ஒரு உலகத்தரம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தார். அப்போது, அவரது வேகமான ஆண்டுகள் அவருக்குப் பின்னால் இருக்கும் போது அவர் இன்னும் பந்தயத்தில் ஈடுபடுவார் என்று அவர் நினைக்கவில்லை. அவர் தவறு செய்தார். 45 வயதில், ஹென்வுட் இப்போது நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட ஹென்வுட் ஹவுண்ட்ஸ் ரன்னிங் கிளப்பில் பயிற்சியளித்து வருகிறார், மேலும் நகரின் மிகவும் போட்டி பந்தயக் காட்சியில் சிறந்த மாஸ்டர்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவர். கடந்த ஆண்டு, உதாரணமாக, ஹார்லெமில் உள்ள மலைப்பாங்கான 5K இல் அவர் கிட்டத்தட்ட 16 நிமிடங்களை உடைத்து, அவரது வயதினரை வென்றார்.

தனது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதே அவரது முன்னுரிமை என்றாலும், ஹென்வுட் இன்னும் உள்ளூர் பந்தயங்களில் அதை கலக்க விரும்புகிறார். அவரது சக மாஸ்டர்ஸ் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சில அறிவுரைகளை அவரிடம் கேட்டோம்.

உங்கள் வேகமான ஆண்டுகள் வரக்கூடும்

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சிறந்து விளங்கும் மற்றும் வேகமான நேரத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பால் தூண்டப்படுகிறார்கள் என்பது பெரிய ரகசியம் அல்ல. ஹென்வுட் போன்றவர்கள், தங்கள் இளமை பருவத்தில் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் போட்டியிட்டவர்கள், தங்கள் 40 களில் புதிய தனிப்பட்ட சாதனைகளை அமைப்பதில் கடினமான நேரத்தைக் கொண்டிருப்பார்கள். ஆனால் பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முன்னாள் ஒலிம்பியன்கள் அல்ல. உண்மையில், ஹென்வுட் கூறுகையில், பல முதுநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் திறனை பிற்காலத்தில் மட்டுமே கண்டுபிடிப்பார்கள்.

"உண்மையில் நிறைய மாஸ்டர்கள் தங்கள் 40 களில் சிறந்து விளங்குவதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் 20 மற்றும் 30 வயதைக் காட்டிலும் சில நேரங்களில் தங்களுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள்," ஹென்வுட் கூறுகிறார்.

"எனக்குத் தெரிந்த ஒரு பையன், அவருக்கு 42 வயது, அவர் தனது அரை மாரத்தான் நேரத்தில் மூன்று நிமிடங்கள் எடுத்து 70 நிமிடங்கள் ஓடினார். நான் ஜிம்மில் 47 வயதான ஒரு பெண்ணைச் சந்தித்தேன், பாஸ்டன் மராத்தானில் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் ஓடுவதற்கு நான் அவளுக்கு உதவினேன்-இது பத்து நிமிட PR. 40 வயதிற்குட்பட்ட இந்த நியூயார்க்கர்களில் பலர் இதற்கு முன் ஒரு ஒழுக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தில் இருந்ததில்லை மற்றும் பொதுவாக PR பெறுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. எனது அணியில் 60 வயதில் முன்னேற்றம் அடையும் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர்.

எடையை உயர்த்த மறக்காதீர்கள்

ஜோர்டான் ஹசே போன்ற முக்கிய உயரடுக்குகள் எடையைத் தாக்கும் வகையில் அறியப்படுவதால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி பெருகிய முறையில் வழக்கமாகிவிட்டது. ஹென்வுட் கூறுகையில், அவரது பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் திறன் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் வலிமை மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி செய்கிறார்கள். பொதுவாக 40 வயதில் தசை வெகுஜனத்தில் தொடர்ச்சியான சரிவு ஏற்படுவதால், விளையாட்டு வீரர்கள் வயதாகும்போது வலிமை பயிற்சி அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

"நீங்கள் 70 வயதான ஒருவரை அழைத்துச் சென்று அவர்களுக்கு சில வலிமை பயிற்சிகளை வழங்குகிறீர்கள், மேலும் தசை நார்களை சேர்ப்பது மிகப்பெரியது, ஆனால் அவர்கள் அதை விரைவாக இழக்க நேரிடும்" என்று ஹென்வுட் கூறுகிறார். "60 வயதிற்குட்பட்ட எனது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் மட்டுமே ஓடி, மீதமுள்ள பயிற்சி நேரத்தை ஜிம்மில் செலவிடுவார்கள்."

படிக்கட்டு மாஸ்டரைப் பயன்படுத்த வெட்கப்பட வேண்டாம்

வலிமை பயிற்சிக்கு அப்பால், ஹென்வுட்டின் ஆலோசனை, குறிப்பாக வயதான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது ஜிம்மை புறக்கணிக்க வேண்டாம். குறிப்பாக, டிரெட்மில் தவிர மற்ற இயந்திரங்களில் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை உருவாக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். இந்த அணுகுமுறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"எலிப்டிகல் மற்றும் ஸ்டேர்மாஸ்டர் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க முடியும், மேலும் வெளியில் உங்கள் நுழைவாயிலைத் தாக்கும் முன் உங்கள் நுரையீரல் வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள்," ஹென்வுட் கூறுகிறார். "அது உங்கள் வாசலை மிகவும் எளிதாக்கும். எதுவாக இருந்தாலும் அது வலிக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சில குறுக்கு பயிற்சிகளை முன்கூட்டியே செய்தால் அது குறைவாகவே இருக்கும்.

உங்கள் முயற்சியைப் பற்றி கவலைப்படுங்கள், உங்கள் வேகம் அல்ல

மாஸ்டர்ஸ் தடகள வீரராக இருப்பதன் தவிர்க்க முடியாத ஒரு உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலை "கிளிக்" செய்ய, ஹென்வுட் சொல்வது போல், வடிவம் பெற அதிக நேரம் எடுக்கலாம். VO2 அதிகபட்ச நிலைகள் மற்றும் தசை நிறை குறைவதால், பழைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடற்தகுதியைக் கட்டியெழுப்புவதில் அதிக பொறுமையுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

அதனால்தான் ஹென்வுட் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் இயங்க முயற்சிப்பதை விட, அல்லது இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளில் குறிப்பிட்ட பிளவுகளைத் தாக்குவதை விட, பயிற்சி சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சிகளின் போது உணரப்பட்ட முயற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கிறார். அந்த முதல் சில வேகமான உடற்பயிற்சிகளின் போது, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்களைத் தாங்களே ஒரு அடிப்படையை அமைத்துக்கொள்ள அனுமதிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி சுழற்சியின் பின்னர் உங்கள் நேரத்தைப் பற்றிய கவலையைச் சேமிக்கவும்.

வடிவத்தில் இருப்பதன் மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கவும்

உங்கள் 60களில் நீங்கள் ஓடுவதைக் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்களா அல்லது நீங்கள் ஒரு முன்னாள் உலக வெற்றியாளராக இருந்தாலும் சரி, வடிவம் பெறுவது ஒரு உன்னதமான அனுபவமாகும். எனவே, அதை ஏற்றுக்கொள். “நான்கு அல்லது ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் குணமடைந்து, உங்கள் துணையுடன் பேசிக்கொண்டு ஓடிக்கொண்டிருப்பதைக் காட்டிலும் சிறந்ததாக எதுவும் இல்லை. அதுதான் என்னை முதலில் ஓட வைத்தது,”என்கிறார் ஹென்வுட்.

மாஸ்டர்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் விஷயம், அவர்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து ஊக்கமளிக்கும் விதம் என்றும் அவர் கூறுகிறார். வெளிப்படையாக, அது அவர் மீது தேய்க்கப்பட்டது.

"எனது இருபதுகளில் இருந்தபோது, மெதுவான வயதானவர்களில் ஒருவராக நான் மாறப் போவதில்லை என்று நினைத்தேன் - ஒலிம்பிக் தடகள வீரராக இருந்த பிறகும் இதைத் தொடர்ந்து செய்யப் போவதில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். "பின்னர், திடீரென்று, நான் மிகவும் தவறாகிவிட்டேன். எனக்கு எதிராக நான் போட்டியிட வேண்டும் என்று கண்டேன். அதுதான் என்னைத் தொடர வைக்கிறது."