7 இடுப்பு பயிற்சிகள்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரரின் உடலின் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பாகங்களில் ஒன்று மிகவும் முக்கியமானது.

சக்தி வாய்ந்த குளுட்டுகள் முதல் சிறிய மற்றும் சுறுசுறுப்பான கடத்தல்காரர்கள் வரையிலான தசைகளின் பட்டியலைக் கொண்டு, இடுப்பு உங்கள் எல்லா அசைவுகளையும் நடைமுறையில் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரரும் சில இடுப்பு தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு கடுமையான ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகிறார்கள்: ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பலவீனமான இடுப்பு அட்க்டர்களைக் கொண்டிருப்பதால் பிரபலமற்றவர்கள்-இடுப்பின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள் பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து வைக்க உதவுகின்றன-அதே சமயம் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் பெரிய குவாட்கள் மற்றும் சிறிய குளுட்டுகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

"இதன் விளைவாக, அவர்கள் காயமடையும் அபாயத்தில் உள்ளனர்" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சையின் விளையாட்டு மறுவாழ்வு மற்றும் செயல்திறன் மையத்திற்கான மருத்துவமனையின் மருத்துவ மேற்பார்வையாளரான உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஐயோனா ஃபெலிக்ஸ் கூறுகிறார். பல சமயங்களில், அந்த காயங்கள் IT பேண்ட் பிரச்சினைகள், குறைந்த முதுகுவலி அல்லது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் போன்ற உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்ட வழிகளில் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஃபெலிக்ஸ் கீழே வழங்குவதைப் போன்ற ஒரு நன்கு வட்டமான வலிமை-பயிற்சித் திட்டம் - சிறந்த ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் குறிவைக்க முடியும். உங்கள் இடுப்பில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் குறிவைக்க வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இந்த வழக்கத்தை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும், பத்து முறை மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும். இது ஒரு கால் உடற்பயிற்சியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

1. ஒற்றைக் கால் குந்து

இது என்ன வேலை செய்கிறது: உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் பயன்படுத்துவது ஏற்றத்தாழ்வை வெளிப்படுத்தும் மற்றும் இறுதியில் அதை சரிசெய்ய உதவும். நீங்கள் மோசமான இயக்கம் இருந்தால், தரையிறங்குவதற்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியைப் பயன்படுத்தி தொடங்கவும் - நீங்கள் கூடுதல் நிலைத்தன்மையை விரும்புவீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்களுக்குப் பின்னால் 20 முதல் 30 அங்குல பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒரு காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, நிற்கும் காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் தள்ளுங்கள், நீங்கள் இரண்டு கால்களில் குந்துவது போல, ஆனால் ஒன்றில் அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பிட்டம் பெஞ்சைத் தாக்கும் வரை தொடரவும், இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி, உங்கள் நடப்பட்ட குதிகால் வழியாக எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை தளர்த்தி விடுவிக்காதீர்கள். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும். (உங்கள் குளுட்டுகளை பெஞ்சில் தொடுவதற்கு நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், பெஞ்சைக் குறைக்கவும் அல்லது தரையில் தாழ்த்தவும்.)

2. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்

இது என்ன வேலை செய்கிறது: முழு உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று, இந்த நகர்வு இடுப்புகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மைக்கான மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் பட்டியை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். பட்டி உங்கள் ஷின்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தாடைக்கு வெளியே உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைக்கவும். உங்கள் தாடைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், அதனால் அவை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும், முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவு மட்டுமே இருக்கும். பட்டியை மேலே மற்றும் ஷின்களை நோக்கி ஸ்லைடு செய்யவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டில் பட்டையை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை முழுமையாக மேலே நீட்டி, கழுத்தை தளர்வாக, கைகளை நேராக வைத்து உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கிள்ளுங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்துங்கள். பட்டியை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து நேராக முதுகில் வைத்து, இயக்கத்தை மாற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

3. இடுப்பு நீட்டிப்பு

இது என்ன வேலை செய்கிறது: "கழுதை உதைகள்" என்றும் அழைக்கப்படும், இவை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைத் தனிமைப்படுத்துகின்றன, இது பொதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் யாருடைய விளையாட்டு அவர்களை ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு டேபிள்டாப் நிலையில் தரையில் வைத்து தொடங்குங்கள். ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடித்து உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே நேரடியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பேண்ட் வழியாக ஒரு அடி சுழலவும், அதனால் அது பாதத்தின் பாதி கீழே அமர்ந்திருக்கும். தயாரானதும், முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, கட்டப்பட்ட காலை மட்டும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால் கூரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் அனைத்தும் சீரமைக்கப்பட்டு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலை பின்னோக்கி நகர்த்தும்போது, பசையை சுருக்கி, முழங்கால் மூட்டை நகர்த்தாமல் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால் நிலையை மாற்றாமல் நீங்கள் பின்னால் நீட்டிக்க முடியாது என்றால், நிறுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே. அது ஒரு பிரதிநிதி. இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. நின்று இடுப்பு கடத்தல்

இது என்ன வேலை செய்கிறது: நிற்கும் இடுப்பு கடத்தல் முதன்மையாக இடுப்பு நெகிழ்வுகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அடிமையாக்கிகளையும் தாக்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலி போன்ற ஒரு உறுதியான பொருளைப் பிடித்துக் கொண்டு உயரமாக நிற்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்து, ஒரு காலை மேலே உயர்த்தி, அதை பக்கவாட்டிலும் உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் காலை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. பல்கேரிய பிளவு குந்து

இது என்ன வேலை செய்கிறது: குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கும் ஒரு ஒற்றை-கால் வலிமை உடற்பயிற்சி மற்றும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உறுதியான வழி.

அதை எப்படி செய்வது: உங்களுக்குப் பின்னால் 20 முதல் 36 அங்குல பெட்டியை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் பின் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும், அதனால் உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரைக்கு அருகில் வந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, உடற்பகுதியை அதிகமாக முன்னோக்கி வளைக்காமல், உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் முன் கால்விரல்களைக் கடக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரைக்கு அருகில் இருக்கும் போது இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் முன் குவாட் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் குதிகால் வழியாக ஓட்டவும். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. மான்ஸ்டர் வாக்

இது என்ன வேலை செய்கிறது: மான்ஸ்டர் நடைகள் வெளிப்புற தொடை மற்றும் பக்கவாட்டு பசையில் உள்ள இடுப்புகளை உறிஞ்சிகளுக்கு சிறந்தவை. அவர்கள் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்களையும் சுடுகிறார்கள்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை லூப் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய மூலைவிட்ட படியை முன்னோக்கி எடுத்து, அதை உங்கள் இடது பக்கம் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முன்னணி பாதத்தை மாற்றவும். மீண்டும், குறுக்காக பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்.

6. பார்பெல் பேக் குந்து

இது என்ன வேலை செய்கிறது: குந்துகைகள் இல்லாமல் எந்த வொர்க்அவுட்டும் முடிவடையாது, இது உங்கள் மையத்தையும் பின்புறத்தையும் ஈடுபடுத்தும் போது குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களை பலப்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் சட்டையின் காலரில் அமர்ந்திருப்பது போல, உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் உள்ள மேல் பொறிகளுக்கு குறுக்கே பார்பெல்லை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை-அகலம் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் 15 டிகிரி வெளியே காட்டி, பின்னர் உங்கள் நிலைப்பாட்டை தேவைக்கேற்ப விரிவுபடுத்துங்கள், அதனால் நீங்கள் வசதியாக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியே தள்ளப்படுவதையும், உங்கள் குளுட்டுகள் உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயாரானதும், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்கள் குளுட்டுகளை பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் பிட்டத்தை நனைக்க வேண்டும், ஆனால் முன்னோக்கி வளைந்து அல்லது சமநிலையை இழக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் குந்துவின் அடிப்பகுதியை நீங்கள் பெறும்போது, உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு மேலே மற்றும் உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் ஓட்டவும்.

7. சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்

இது என்ன வேலை செய்கிறது: இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் வழக்கமான டெட்லிஃப்டை மாற்றவும்.

அதை எப்படி செய்வது: பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், அதனால் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் கையின் நீளத்தில் பார்பெல்லை வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை பின்னால் உதைக்கவும், அதனால் அது தரையில் இருந்து விலகி இருக்கும். வலது முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவை மட்டுமே அனுமதிக்கும் போது, நீங்கள் இடுப்பைப் பற்றிக் கொண்டிருக்கும்படி வளைந்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கும் போது பார்பெல்லை தரையில் குறைக்கவும். கீழே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் மேல்நோக்கி மாற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் பக்கங்களை மாற்றவும்.