ஒவ்வொரு வகையான உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறும்போது, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான உணவுகளை உண்பது கிட்டத்தட்ட செயல்பாட்டைப் போலவே முக்கியமானது. இது உங்கள் உடலை சோர்வு மற்றும் சாத்தியமான காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் தசை சேதத்தை குறைப்பதன் மூலம் மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் நாளை நீங்கள் கடினமாக இருக்க உதவுகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரோட்டீன் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நிறைய தண்ணீர் அல்லது மற்றொரு விளையாட்டு பானத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று NYU Langone Health இல் உள்ள தசைக்கூட்டு பராமரிப்பு மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் மையத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் நிக்கோல் லண்ட் கூறுகிறார். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கும், புரதம் தசை முறிவை குறைக்க உதவும், மேலும் தண்ணீர் மற்றும் விளையாட்டு பானம் உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் அனைத்து மீட்பு எரிபொருளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சரியான கார்ப்-டு-புரோட்டீன் விகிதத்தைப் பெறுவது நீங்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தை அதிகப்படுத்துவதற்கான விளையாட்டுத் திட்டம் இதோ.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி

அது என்ன: உங்கள் டெம்போ ரன் அல்லது இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

உங்கள் உடலின் எதிர்வினை: உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு குறுகிய கால சக்திக்காக வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களின் சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் முழுமையாக எரிபொருளாகிறது என்று லண்ட் கூறுகிறார். குறுகிய, விரைவான இயக்கங்கள் உங்கள் உடலின் நீடித்த ஆற்றல் மூலத்தைக் குறைக்காது-புரோட்டின் இருப்புக்கள், லண்ட் கூறுகிறார்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்: உங்கள் புரோட்டீன் கையிருப்பில் பெரும்பாலானவை தீண்டப்படாமல் இருக்கும் போது, உங்கள் சுலபமாக அணுகக்கூடிய ஆற்றல் ஸ்டாஷை விரைவாக வெளியேற்றுவதால், இங்கு அதிக கார்ப்-டு-புரோட்டீன் விகிதத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், அதாவது உங்கள் தட்டில் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் புரதத்தை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். சராசரி நபர் ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் ஒரு கிராம் என்ற விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்ற வேண்டும் என்று லண்ட் கூறுகிறார். ஒரு சுவையான விருப்பத்திற்கு, இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் சில பழங்களுடன் முழு கோதுமை டோஸ்ட்டை முயற்சிக்கவும். ஒரு இனிமையான விருப்பம்: ஒரு கப் வெற்று தயிர் மற்றும் ஒரு கப் கலந்த பெர்ரி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் மற்றும் தேன். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால் - இது HIIT க்கு பொதுவானது - ஒரு பாட்டில் அல்லது இரண்டு தண்ணீரை Nuun டேப்லெட்டுடன் இணைப்பது ஆற்றல் மற்றும் நீரேற்றத்தை முதலிடத்தில் வைத்திருக்க சிறந்த வழியாகும்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்: உங்கள் அமர்வை முடித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உணவை உண்ண வேண்டும் என்று கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் போல்டரில் உள்ள விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் செயல்திறன் மையத்தின் செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரியான் கோஹ்லர் கூறுகிறார்.

மெதுவாக எரித்தல்

அது என்ன: மிதமான வேகத்தில் நீண்ட ஓட்டம் அல்லது பல மணிநேர மலை பைக் சவாரி.

உங்கள் உடலின் எதிர்வினை: இந்த நீண்ட சகிப்புத்தன்மை செயல்பாடுகளின் போது, உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்பகத்தை நீங்கள் பூஜ்ஜியமாக்குவீர்கள். மிதமான முயற்சியில் எரிபொருள் நிரப்புவது உங்களைத் தொடர போதுமான பொருட்களை நிரப்புவதற்கு முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் முடித்தவுடன், தீவிரமான தசை சோர்வு மற்றும் சிஸ்டம் சீர்குலைவைத் தவிர்க்க விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் சேர்க்க வேண்டும். சகிப்புத்தன்மையுடன் கூடிய வியர்வை இழப்பு காரணமாக, ஹைபோநெட்ரீமியாவைத் தடுக்க கூடுதல் சோடியத்தை உட்கொள்வதும் முக்கியம், இது உங்கள் சோடியம் வீழ்ச்சியடைந்து, குமட்டல் அல்லது சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது மருத்துவச் சொல்லாகும், என்கிறார் லண்ட்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்: "தசைகள் மீட்க உதவுவதற்கு விரைவில் சாப்பிட்டு நீரேற்றம் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள்" என்கிறார் லண்ட். ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் ஒரு கிராம் என்ற விகிதத்தில் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடையுங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால், அதே கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் தட்டில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். மொழிபெயர்ப்பு: அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். அதே முட்டை மற்றும் தயிர் காம்போக்கள் (ஆனால் ஒவ்வொன்றிலும் பெரிய அளவு) வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா மடக்கையும் முயற்சி செய்யலாம். நாளுக்கு நாள் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளில் முக்கி எடுக்க வேண்டிய தீவிரமான பயிற்சித் தொகுதியின் நடுவில் நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் செயல்படுவதால் கார்ப்-டு-புரோட்டீன் விகிதத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம் என்று கோஹ்லர் கூறுகிறார்..

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் சமச்சீர் உணவைப் பெறுங்கள், லண்ட் கூறுகிறார்.

வலிமை பயிற்சி

அது என்ன: இது உங்கள் ஜிம் நாள், உடல் எடை உடற்பயிற்சி அல்லது போல்டரிங் போன்ற எதிர்ப்பு செயல்பாடு.

உங்கள் உடலின் எதிர்வினை: வலிமை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளில், உங்கள் உடல் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்புகளை நம்பியுள்ளது, அதாவது இது ஆக்ஸிஜனை விட சக்தி இயக்கத்திற்கு தசை முறிவைப் பயன்படுத்துகிறது என்று லண்ட் கூறுகிறார். அதாவது உங்கள் தசைகள் மற்ற முயற்சிகளை விட வேகமாக மைக்ரோடீயர்களை தக்கவைத்து, தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கு புரதத்தை நேரடியாக பொறுப்பாக்குகிறது-உங்கள் மீட்பு உணவின் முதன்மை கவனம்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்: "வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல், உங்கள் உடல் தசை நார்களை சரிசெய்வதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் கடினமாக இருக்கும்" என்று லண்ட் கூறுகிறார். உங்கள் உணவில் குறைந்த கார்ப்-க்கு-புரோட்டீன் விகிதத்தைப் பாருங்கள், கோஹ்லர் கூறுகிறார். புரதம் வலியுறுத்தப்பட்டாலும், தசை திசுக்களை மீண்டும் கட்டமைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் தேவைப்படுகின்றன. நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை அரிசியுடன் மூன்று முட்டைகள் போன்ற ஏதாவது தந்திரம் செய்யும், அவர் கூறுகிறார்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்: உங்கள் உணவை தசையாக மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், லண்ட் கூறுகிறார்.