ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் போல எப்படி சாப்பிடுவது (மற்றும் நீங்கள் ஒரு டயட்டில் இருப்பதைப் போல் ஒருபோதும் உணராதீர்கள்)

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

இது அனைத்து காலே சாலடுகள் மற்றும் குயினோவாவாக இருக்க வேண்டியதில்லை

உணவில் சந்தேகம் இருந்தால், சிறந்த செயல்திறனுக்காக நமது உணவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் காட்டுமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் கேட்கிறோம். இந்த நேரத்தில், நாங்கள் செல்ல வேண்டிய உணவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து குருக்களில் ஏழு பேரை அவர்களின் உணவின் போது டிஷ் செய்யச் சொன்னோம். அவர்களின் தேர்வுகள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

முட்டை வெடிப்புகள்

யோனி ஃப்ரீடாஃப், ஒட்டாவா பல்கலைக்கழகத்தில் உதவிப் பேராசிரியர் மற்றும் உடல் பருமன் சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர்

யோனி ஃப்ரீடாஃப் பல தொப்பிகளை அணிந்துள்ளார். அவர் மருத்துவம் அல்லது கற்பித்தல் பயிற்சி செய்யாதபோது, அவர் ஆசிரியர் மற்றும் அப்பா வேடங்களில் நடிக்கிறார், எனவே அவரது குடும்பத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை சமைப்பது வேகமாக நடக்க வேண்டும். அதைச் செய்ய, ஃப்ரீடாஃப், கிளாசிக் "எக் இன் எ ஹோல்" காலை உணவைப் போலவே, ரொட்டியில் சமைத்த முட்டைகளுடன் கூடிய முட்டைப் ப்ளாஷன்ஸ்-கிரில் செய்யப்பட்ட சீஸ் சாண்ட்விச்களுக்கு மாறுகிறார். "கதவு வழியாக நடந்த 15 நிமிடங்களுக்குள் நான் அவற்றை மேசையில் வைத்திருக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் சொந்த பதிப்பை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம் அல்லது அவருக்குப் பிடித்த செய்முறையை (கீழே) முயற்சிக்கவும். இது இன்பமாகத் தோன்றலாம் - அது நிச்சயமாக சுவையாக இருக்கும் - ஆனால் நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவீர்கள். தொந்தரவு இல்லாத ஆரோக்கியமான உணவுக்கான ஃப்ரீடாஃப்பின் மற்றொரு விருப்பமான தந்திரம் எஞ்சியவற்றைப் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருப்பது. "எங்கள் அனைத்து இரவு உணவு வகைகளையும் நாங்கள் இரட்டிப்பாக்குகிறோம் அல்லது மூன்று மடங்காக ஆக்குகிறோம், எனவே எங்களிடம் ஒரு உறைவிப்பான் மீண்டும் சூடுபடுத்த தயாராக உள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார். ஃப்ரீசரை குறைந்தபட்சமாக எரிக்க மற்றும் உங்கள் உறைந்த உணவுகள் புதியதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நுழைவு நிலை வெற்றிட சீலரில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 2 துண்டுகள் சாண்ட்விச் ரொட்டி
• 2 முட்டைகள்
• உப்பு மற்றும் மிளகு
• 2 துண்டுகள் அமெரிக்கன், செடார் அல்லது மான்டேரி ஜாக் சீஸ்

திசைகள்

1. ஒரு சிறிய வெற்று கேனைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு ரொட்டியின் மையத்திலும் ஒரு வட்டத்தை வெட்டுங்கள்.
2. மிதமான சூட்டில் நான்ஸ்டிக் வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் உருகவும்.
3. இரண்டு ரொட்டித் துண்டுகளையும் வாணலியில் போட்டு, ஒவ்வொன்றாக ஒரு முட்டையை உடைத்து, உப்பு மற்றும் மிளகுத் தூள் சேர்த்து, எப்போதாவது சுழற்றி, கீழே பக்கம் பொன்னிறமாகும் வரை (சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள்) சமைக்கவும்.
4. மீதமுள்ள வெண்ணெய் சேர்த்து பிரெட் துண்டுகளை புரட்டவும். மேலே சீஸ் துண்டுகளை வைத்து, சாண்ட்விச்சை மூடி, பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும் (சுமார் ஒரு நிமிடம்).

"அமாசியன்" முட்டை ஸ்க்ராம்பிள்

ஆலன் லிம், ஸ்க்ராட்ச் லேப்ஸின் நிறுவனர்

உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் பயிற்சியாளருமான ஆலன் லிம், நீங்கள் நேரம் நொறுங்கியிருந்தாலும், உணவை எரிபொருளாகக் கருதுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொண்டார். அவருக்குப் பிடித்தமான "அமசியன்" உணவு-பகுதி ஆசிய, பகுதி அமெரிக்கரை உள்ளிடவும். இது சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது. "நான் மிகவும் ஸ்லாம் செய்யும்போது, நான் சுஷி அரிசி மற்றும் சில வதக்கிய கீரையின் மேல் ஒரு முட்டை துருவல் செய்கிறேன்," என்று லிம் கூறுகிறார்.

தேவையான பொருட்கள்

• ஒரு நபருக்கு 1 கப் உலர் சுஷி அரிசி
• ஒரு நபருக்கு 1.5 கப் தண்ணீர்
• காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்
• கீரை கொத்து
• 3 முட்டைகள்
• சுவைக்க மசாலா

திசைகள்

1. அதிகப்படியான மாவுச்சத்தை அகற்ற அரிசியை துவைக்கவும். பானையில் தண்ணீரில் சேர்க்கவும் மற்றும் தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி சமைக்கவும்.
2. அரிசி சமைக்கும் போது, ஒரு கொத்து கீரையை வதக்கவும் (நாங்கள் கீரையைப் பயன்படுத்தினோம்). "நான் வழக்கமாக ஒரு முழு கீரையை நானே வெட்டுவேன்," என்று லிம் கூறுகிறார். காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பூசப்பட்ட ஒரு விதிவிலக்கான சூடான வேலையைப் பயன்படுத்த அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
3. கீரை வாடியவுடன், அதை வாணலியில் இருந்து அகற்றி, முட்டைகளை துருவவும்.
4. அரிசியின் மேல் கீரை மற்றும் முட்டைகளை அடுக்கி வைக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக உங்களுக்குப் பிடித்த மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் செய்யவும்.

வாழை ஆம்லெட்

ஸ்டேசி சிம்ஸ், ஓஸ்மோ நியூட்ரிஷனின் இணை நிறுவனர், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் டிரையத்லெட்

ஸ்டேசி சிம்ஸின் அலாரம் கடிகாரங்கள் தினமும் காலை 5:30 மணிக்கு ஒலிக்கும்-வார இறுதி நாட்களிலும் கூட-பயிற்சிக்கான நேரம் இது என்பதை அவளுக்குத் தெரியப்படுத்த. அவள் அதை எப்படி செய்கிறாள்? சிம்ஸ் உங்களுக்குச் சொல்வார், நல்ல காபி அவளை வெளியே அழைத்துச் செல்கிறது, மேலும் அவளுக்காகக் காத்திருக்கிறது என்று அவளுக்குத் தெரிந்த காலை உணவு உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் அவளை சலசலக்க வைக்கிறது. "நான் எப்போதும் ஒரு புரோட்டீன் லேட்டுடன் நாளைத் தொடங்குவேன்: இரண்டு ஷாட்கள் எஸ்பிரெசோ, பாதாம் பால், மோர் புரதம் மற்றும் இனிப்புக்காக வெண்ணிலா பேஸ்ட்," என்கிறார் சிம்ஸ். அவள் வீட்டிற்கு வந்ததும், அவள் இரண்டு காலை உணவுகளில் ஒன்றைத் துடைக்கிறாள்-ஒன்று இரவு ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம் (சிம்ஸ் பாதாம் பால், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் வெண்ணிலா பீன் பேஸ்டுடன் அவளை ஊறவைக்கிறது) பேரீச்சம்பழம் மற்றும் கிரேக்க தயிர் அல்லது வாழைப்பழ ஆம்லெட் என்று அவள் அழைக்கிறாள். வாழைப்பழ ரொட்டியைப் போலவே சிம்ஸ் சத்தியம் செய்கிறார்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 வாழைப்பழம்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா பேஸ்ட்
• 3 முட்டை வெள்ளை அல்லது 2 முழு முட்டைகள்

திசைகள்

1. ஒரு கிண்ணத்தில், வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணிலா பேஸ்ட்டை சேர்த்து, மைக்ரோவேவில் சூடாக்கவும்.
2. முட்டைகளை கிளறவும்.
3. கலவையை சூடான வாணலியில் ஊற்றி கேக் போல் சமைக்கவும். அதிக புரதத்திற்கு, பாதாம் வெண்ணெய் தடவப்பட்ட டோஸ்டில் ஆம்லெட்டை சாப்பிடுங்கள்.

DIY Prerace காலை உணவு சாண்ட்விச்

மாட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட், தி எண்டூரன்ஸ் டயட் மற்றும் மராத்தோனரின் ஆசிரியர்

மாரத்தான்களுக்கு முன், மாட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூடுதல் தொத்திறைச்சியுடன் கூடிய தொத்திறைச்சி, முட்டை மற்றும் சீஸ் காலை உணவு சாண்ட்விச் சாப்பிடுகிறார். உறைந்த உணவு விநியோக நிறுவனமான ஷ்வான்ஸ் நிறுவனத்திடம் இருந்து அவர் சாண்ட்விச்களை ஆர்டர் செய்கிறார். ஆனால் நான் ஒரு பந்தயத்திற்கு பறந்தால், என்னால் முடிந்ததைக் கண்டுபிடிப்பேன். கடந்த ஆண்டு பாஸ்டனுக்கு முன்பு, நான் ஜிம்மி டீன் சாப்பிட்டேன்,”என்று அவர் கூறுகிறார். ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் தனது பந்தய உத்தியை மாற்றி, பெரிய நிகழ்வுகளுக்கு சற்று முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பை ஏற்றுவதன் சாத்தியமான நன்மைகளைப் பற்றி கேள்விப்பட்டவுடன், அதிக கொழுப்புள்ள ப்ரீரேஸ் உணவைச் சேர்க்கிறார். மாறியதில் இருந்து அவருக்கு GI பிரச்சனைகள் எதுவும் இல்லை, மேலும் இதுவே அவரது விருப்பமான காலை உணவாக மாறியுள்ளது. வான்கோழி பேக்கன் மற்றும் சுவிஸ் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் மொஸரெல்லா போன்றவற்றின் வழியில் செல்ல விரும்பினால், அவரது டெம்ப்ளேட்டுடன் விளையாட தயங்க வேண்டாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 முட்டைகள்
• 2 பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சி பஜ்ஜி
• 1 துண்டு அமெரிக்க சீஸ்
• ஆங்கில மஃபின், வறுக்கப்பட்ட

திசைகள்

1. முட்டைகளை துருவவும்.
2. ஆங்கில மஃபின் மேல் முட்டை, தொத்திறைச்சி பஜ்ஜி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை அடுக்கி வைக்கவும்.

மீன் குழம்பு

நான்சி கிளார்க், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஆசிரியர்

பாஸ்டன் ரெட் சாக்ஸின் குழு ஊட்டச்சத்து நிபுணரான நான்சி கிளார்க், விதிவிலக்காக வியக்கத்தக்க வகையில் இரவு உணவைக் கொண்டிருக்கிறார்: விரைவான மீன் குழம்பு. இது "ஒரு கிண்ணத்தில், மீன், உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், பால் ஆகியவற்றுடன் சரிவிகித உணவு. உப்பு, திருப்திகரமான, சுவையான." இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவாகும், இது சுவையை இழக்காமல் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். மேலும், அடுத்த நாள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

• 2 பெரிய வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கியது
• 4 பெரிய உருளைக்கிழங்கு, தோலுரித்து, 1/2-இன்ச் க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்
• 1 பவுண்டு வெள்ளைமீன் (காட், திலபியா, சோல் அல்லது ஹாடாக் போன்றவை)
• 1 ஆவியாக்கப்பட்ட பால் கேன்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. ஒரு பெரிய வாணலியில், ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும், பின்னர் வெங்காயத்தை வெளிப்படையான வரை வறுக்கவும்.
2. உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும், மேலும் மூடி வைக்க போதுமான தண்ணீர். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து கிட்டத்தட்ட மென்மையான வரை சமைக்கவும் (சுமார் பத்து முதல் 15 நிமிடங்கள்).
3. உருளைக்கிழங்கு கிட்டத்தட்ட மென்மையாக இருக்கும் போது, மேல் மீன் வைக்கவும்; சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது மீன் முடியும் வரை மூடி வைத்து சமைக்கவும்.
4. ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் கலக்கவும்; சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

ஆப்பிள்சாஸ் பர்ஃபைட்

மத்தேயு அக்கரினோ, SPQR இல் நிர்வாக சமையல்காரர் மற்றும் ஹின்கேபி சைக்கிள் ஓட்டுதல் குழுவிற்கான குழு செஃப்

மேத்யூ அக்காரினோ பகலில் ஆர்வமுள்ள சைக்கிள் ஓட்டுபவர், இரவில் மிச்செலின்-நட்சத்திரம் செஃப், மற்றும் ரேஸ் சீசனில் டீம் செஃப், எனவே அவரது முழு வாழ்க்கையும் எரிபொருளை நிரப்புவது, தொட்டியைக் குறைப்பது மற்றும் சுழற்சியை மீண்டும் செய்வது. சவாரிக்குப் பிந்தைய உணவுகளை வீட்டிலேயே எளிமையாகச் சாப்பிடுகிறார், சால்மன் ஃபில்லட்கள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின்கள் போன்றவற்றை விரைவாகச் சமைக்கும் லீன் புரோட்டீன்களை இணைத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் விவசாயிகளின் சந்தை காய்கறிகளின் குவியலைப் பயன்படுத்துகிறார். விரைவான உணவை சுவாரஸ்யமாக்க, Accarrino தனித்துவமான மசாலா கலவைகளைப் பயன்படுத்துகிறார், அதை அவர் சிறப்பு சந்தைகளில் எடுக்கிறார்.

இனிப்புக்கு, சர்க்கரை சேர்க்காத ஆப்பிள்சாஸை, தயிர், ஒரு ஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் புதிய பழங்களுடன் கலந்து, அக்கரின்னோ வீட்டில் கிரானோலாவுடன் முழு விஷயத்தையும் சேர்க்கிறது. "இது வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நான் சமைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை விரும்புகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் சர்க்கரை சேர்க்காத ஆப்பிள் சாஸ்
• 1 தேக்கரண்டி வெற்று கிரேக்க தயிர்
• உங்கள் விருப்பப்படி 1 தேக்கரண்டி ஜாம்
• உங்கள் விருப்பப்படி 1 தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய்
• 1/4 கப் கிரானோலா
• 1/2 வாழைப்பழம், நறுக்கியது

திசைகள்

கண்ணாடி குடுவை அல்லது கோப்பையில், கீழே ஆப்பிள் சாஸ் ஒரு அடுக்கு தொடங்கும். பர்ஃபைட்டை உருவாக்க அனைத்து பொருட்களையும் மாற்றுவதைத் தொடரவும். விருப்பப்பட்டால் கிளறி சாப்பிடலாம். ஒருவருக்கு சேவை செய்கிறது

பெரிய பர்கர் கிண்ணம்

எலிஸ் கோபெக்கி, ரன் ஃபாஸ்ட், ஈட் ஸ்லோவின் இணை ஆசிரியர்

எலிஸ் கோபெக்கி அவள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவளது உடல் கூற அனுமதிக்கிறது. “இப்போது, நான் கர்ப்பமாக இருக்கிறேன், ஓடுகிறேன், புத்தகம் எண் இரண்டு எழுதுகிறேன், அதனால் என் பசி வெறித்தனமாக இருந்தது. என் உடல் சிவப்பு இறைச்சியை விரும்புகிறது, எனவே புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அல்லது காட்டெருமையுடன் பர்கர் கிண்ணங்களை தயாரிப்பதில் நான் ஈர்க்கப்பட்டேன்,”என்று அவர் கூறுகிறார். ஒரு பர்கர் கிண்ணம் (கீழே உள்ள செய்முறையானது ரன் ஃபாஸ்ட், ஈட் ஸ்லோ: வால்யூம் 2 என்ற வரவிருக்கும் புத்தகத்தில் இடம்பெறும்) பர்ரிட்டோ கிண்ணம் போன்றது: இது கீழே ஒரு ஸ்கூப் பிரவுன் ரைஸ், அதன் மேல் ஒரு பஜ்ஜி மற்றும் டன் புதிய காய்கறிகள் மேல் smothering. "நான் குவாக்காமோல் அல்லது வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தில் முதலிடம் வகிக்க விரும்புகிறேன்," என்கிறார் கோபெக்கி. அவரது புத்தகத்தின் "இன்பமான ஊட்டச்சத்து" என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றி, கோபெக்கி குறைதல் அல்லது பற்றாக்குறையை நம்பவில்லை; அதற்கு பதிலாக, அவர் உணவு (இந்த பர்ரிட்டோ கிண்ணம் போன்றது) ஒரு விருந்தாக உணரும் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளுக்கு வாக்களிக்கிறார்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் குறுகிய தானிய பழுப்பு அரிசி
• 1 முட்டை
• 1/2 கப் நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா
• 1/4 கப் பாதாம் மாவு
• 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 1 பவுண்டு தரையில் காட்டெருமை, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது வான்கோழி இறைச்சி
• 1 கொத்து அஸ்பாரகஸ், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூவப்பட்டது
• 1/2 சிவப்பு வெங்காயம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும்
• சல்சா, குவாக்காமோல் மற்றும் கொத்தமல்லி (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி அரிசியை சமைக்கவும்.

2. கிரில்லை நடுத்தர உயரத்திற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். இதற்கிடையில், ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில், முட்டை, ஃபெட்டா, பாதாம் மாவு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். அதிக வேலை செய்யாமல் இறைச்சியைச் சேர்த்து கலக்கவும். ஒரு அங்குல தடிமன் கொண்ட நான்கு சம அளவிலான பட்டைகளாக உருவாக்கவும்.

3. ஒரு பக்கத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வரை பர்கர்களை வறுக்கவும் அல்லது மையத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ள தெர்மாமீட்டர் 160 டிகிரி பாரன்ஹீட்டைப் படிக்கும் வரை மற்றும் இறைச்சி இளஞ்சிவப்பு நிறமாக இருக்காது.
4. பர்கர்கள் சமைக்கும் போது, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் சிவப்பு வெங்காயத்தை வறுக்கவும்; சமைக்கும் போது நறுக்கவும்.
5. அரிசியை நான்கு வேளைகளாகப் பிரிக்கவும். ஒவ்வொன்றின் மேல் ஒரு பர்கர், வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் கொத்தமல்லி (பயன்படுத்தினால்) தாராளமாக ஸ்கூப்.