ரன்னர்களுக்கான 10 சிறந்த மீட்பு உணவுகள்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகும் மிருதுவாக்கிகளை குடிப்பதை விட வாழ்க்கையில் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மீண்டும் உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் 10 சிறந்த விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

நீண்ட, கடினமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடுவது, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக குணமடைவீர்கள் மற்றும் அடுத்த நாள் எவ்வளவு கடினமாக ஓடலாம் என்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

"சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாகச் சாப்பிடுவது சில காரணங்களுக்காக முக்கியமானது" என்று வட கரோலினாவைச் சேர்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் பயிற்சியாளருமான டாமி ரோட்ஜர்ஸ் கூறுகிறார். முதலில், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் உடலால் வரையறுக்கப்பட்ட அளவு மட்டுமே சேமிக்க முடியும் - மேலும் கொழுப்புக் கடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகக் குறைவு." இதன் பொருள் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் இழந்ததை மாற்றுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மற்ற காரணம் தசை முறிவு குறைக்க வேண்டும். "கிளைகோஜனைக் குறைக்கும் மற்றும் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் சுருங்கச் செய்யும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் தசைக் கிழிவை ஏற்படுத்தும்" என்கிறார் ரோட்ஜர்ஸ். கடின முயற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டும் இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்வது, அந்த சேதத்தைக் குறைத்து, மறுகட்டமைப்பு செயல்முறையைத் தொடங்க உதவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பிந்தைய ரன் நோஷின் நேரம் இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. எளிதான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் எந்த உணவையும் நன்றாக இருக்கும். "இது மிகவும் தீவிரமான அல்லது வடிகட்டிய வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், மீட்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்," என்கிறார் டிரையத்லெட் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான பிப் டெய்லர். ஆயினும்கூட, அவர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிராம் எண்ணுவதில் மிகவும் கொட்டையாக இருக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார். "உணவின் தரத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதை விட, எண்களை பரிந்துரைப்பதில் மிகவும் எளிதானது என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "சிறிதளவு புரதம், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சில கொழுப்புகள் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை, எண்களை வியர்க்க வேண்டாம்."

உங்கள் உடலை நாளைய முயற்சிக்குத் தயார்படுத்த உதவும் 10 சிறந்த விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

நேற்றிரவு மிச்சம்

டெய்லர் இரண்டு இளம் குழந்தைகளின் தாய், எனவே வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எந்த வகையான உணவையும் செய்வது பெரும்பாலும் ஒரு தொடக்கமற்றது. அதற்குப் பதிலாக, இரவு உணவிற்கு கூடுதல் உணவைத் தயாரித்து, அதை அடுத்த நாளுக்கு பதுக்கி வைக்கிறாள். வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சிக்கன் மிகவும் பிடித்தமானது, ஆனால் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலவையுடன் எதுவும் செயல்படும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

டோஸ்ட் மீது அவகேடோ

எலிஸ் கோபெக்கி, ஒரு சமையல்காரர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் முன்னாள் NCAA ஓட்டப்பந்தய வீரரும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முழு தானிய ரொட்டியில் வெண்ணெய் பழத்தை பிசைகிறார். "சோடியம் மற்றும் பிற தாதுக்களை இழந்ததற்கு பதிலாக சிறிது கடல் உப்பைச் சேர்க்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார், வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது வியர்வையின் போது நாம் சிந்துகிறது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று எட்டு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. புரதத்தின் கூடுதல் வெற்றிக்கு, உங்கள் திறந்த முகமுள்ள சாண்ட்விச்சில் வறுத்த முட்டையுடன் மேலே வைக்கவும்.

பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

தென் கரோலினாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் போர்டு-சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரான மார்னி சும்பல், அடிக்கடி தனது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் மீட்பு உணவை இரண்டு கட்டங்களாக உடைக்கச் சொல்கிறார்: சவாரிக்குப் பிறகு விரைவான சிற்றுண்டி மற்றும் பெரிய உணவு. நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் கணினியில் ஏதாவது ஒன்றைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் 18 நீண்ட, சூடான மைல்களுக்குப் பிறகு பாட் ரோஸ்ட் மூலம் நீங்கள் சக்தி பெற வேண்டியதில்லை. பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அவளுக்கு மிகவும் பிடித்த ஒன்று. இது நல்ல தரமான மோர் புரதம் மற்றும் கால்சியம் மற்றும் புதிய பழங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணினாலும், கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டியை அடைய தைரியம் வேண்டாம். எல்லாவற்றுக்கும் எதிரான பாவம் சுவையானது மட்டுமல்ல, முழு பால் பால் பொருட்களை உட்கொள்வது உண்மையில் பரந்த இடுப்புக் கோடுகளுடன் தொடர்புபடுத்தாது என்பதைக் காட்டும் ஆதாரங்கள் வளர்ந்து வருகின்றன. சும்பல் 2 முதல் 4 சதவிகிதம் பால்-கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

முட்டை மற்றும் காய்கறி ஸ்க்ராம்பிள்

இனி முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. மஞ்சள் கருவிலேயே அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் உள்ளன. இது சிறந்த பகுதியாகும்,”என்று கோபெக்கி கூறுகிறார், இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே உள்ளிட்ட பெரும்பாலான வைட்டமின்களை நீங்கள் காணலாம். அவை அனைத்தும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் என்பதால், அவற்றை கொழுப்புடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். மஞ்சள் கருவில் சிறந்தது. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காளான்கள் போன்ற புதிய காய்கறிகளுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று முட்டைகளை துருவுவது மற்றும் பார்மேசன் சீஸ் உடன் முழு விஷயத்தையும் முடிக்க விரும்புகிறது.

வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் மத்தி அல்லது சால்மன்

இந்த இரண்டு மீன்களும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, அவை ஒமேகா -3 களில் நிறைந்துள்ளன, இது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அபெர்டீன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், கடின உடற்பயிற்சியை முடித்த மூன்று மணி நேரத்திற்குள் மீன் எண்ணெயை உட்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். அதீத சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி நம்மை சளிக்கு ஆளாக்கும் என்பதால், மத்தி அல்லது சால்மன் போன்ற மீன் எண்ணெய் நிறைந்த உணவைச் சேர்ப்பது பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய மோப்பத்தைத் தடுக்க ஒரு வழியாக இருக்கலாம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, இதற்கிடையில், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஏராளமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

மோர் புரதம்

புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் எந்த தவறும் இல்லை. நிச்சயமாக, முழு உணவுகளும் கோபமாக இருக்கின்றன, நல்ல காரணத்திற்காக, ஆனால் ஒரு கோப்பையில் ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடரை எறிந்துவிட்டு வேலைக்குச் செல்ல வேண்டுமா? உங்களுக்கு நேரமில்லாததால் எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பதை விட இதுவே சிறந்தது. சும்பல் மோர் சிறந்த வழி என்கிறார். "இது அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது நன்கு செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு கலோரிக்கு நிறைய புரதம் உள்ளது." ஒரு எச்சரிக்கை குறிப்பு: சுவையூட்டப்பட்ட புரத பானங்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள்.

முழு தானிய சாலட்

கீரைக்கு எதிராக எங்களிடம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் சில சமயங்களில் ஓடுவது போன்றது-உங்களுக்குக் கொஞ்சம் இதயப்பூர்வமான ஒன்று தேவைப்படும். கோபெக்கிக்கு, இது ஒரு தானிய சாலட். அவள் வழக்கமாக ஃபரோ, காட்டு அரிசி அல்லது குயினோவாவைக் கொண்டு தயாரிக்கிறாள், எல்லாவற்றிலும் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொஞ்சம் புரதம் உள்ளது. ஒருவித சீஸ் மற்றும் கேல் போன்ற இதயப்பூர்வமான கீரைகளுடன் தானியங்களைத் தூக்கி எறியுங்கள், இது குளிர்சாதன பெட்டியில் சில நாட்களுக்குப் பிறகும் ஒருமைப்பாட்டைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். ரன் ஃபாஸ்ட், ஈட் ஸ்லோ என்ற சமையல் புத்தகத்தில் அவரது இணை ஆசிரியரான கோபெக்கி மற்றும் ஒலிம்பிக் மாரத்தான் வீரரான ஷாலேன் ஃபிளனகன் இருவரும் தங்கள் தானிய சாலட்களில் ஏராளமான ஆலிவ் எண்ணெய் அடிப்படையிலான வினிகிரெட்டை ஏற்றினர். "நாங்கள் இருவரும் அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக டன் ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்கிறோம்," என்கிறார் கோபெக்கி.

புளிப்பு செர்ரி சாறு

இந்த சாறு மட்டும் உங்கள் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாது, ஆனால் உங்கள் அடுத்த மீட்பு ஸ்மூத்தியில் ஸ்பிளாஸ் சேர்ப்பது மதிப்பு. அடர் சிவப்பு பானமானது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் தசை சேதத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மளிகைக் கடையில், நீங்கள் உங்கள் வண்டியில் வைக்கும் சர்க்கரை சேர்க்காத புளிப்பு (இனிப்பு அல்ல) செர்ரி ஜூஸ் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வறுத்த அரிசி

ரோட்ஜெர்ஸின் பிந்தைய வொர்க்அவுட் ரெசிபி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஒரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், முன் சமைத்த பிரவுன் அரிசியை ஒரு வாணலியில் ஒரு சில முட்டைகள், சில சோயா சாஸ், சில எள் விதைகள் மற்றும் நறுக்கிய காய்கறிகள் ஆகியவற்றை விரைவாகவும் சத்தான ஃபிரைடு ரைஸ் தயாரிக்கவும். சோயா சாஸ் உங்களுக்கு அதிக அளவு சோடியத்தை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. முட்டைகள் புரதத்தை மேசைக்கு கொண்டு வருகின்றன. நேற்றிரவு உணவில் எஞ்சியிருக்கும் மெலிந்த இறைச்சி ஏதேனும் இருந்தால், அதையும் எறியுங்கள்.

பீஸ்ஸா

சரியாகச் செய்தால், பீட்சா ஒரு மீட்பு உணவாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு முழு கோதுமை மேலோட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களால் முடிந்த அளவு காய்கறிகளுடன் அதை ஏற்ற வேண்டும். மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மேல்புறங்களைத் தவிர்க்கவும்-அவை அனைத்து தவறான வகையான கொழுப்புகளிலும் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் பெரும்பாலும் நைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.