10 சிறந்த ப்ரீ-ரன் உணவுகள்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான விருப்பங்களில் ஒன்றைக் கொண்டு நிரப்பப்பட்டதாக உணராமல் எரிபொருளாக இருங்கள்

கோல்டிலாக்ஸ் என்பது ப்ரீ-ரன் எரிபொருளுக்கான சிறந்த உருவகமாக இருக்கலாம். அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் வயிறு கிளர்ச்சியடைகிறது. மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் தடுமாறுகிறீர்கள், பசியால் பலவீனமாக, உங்கள் இடைவெளியில்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அதை "சரியாக" பெறுவது ஒரு விசித்திரக் கதை அல்ல. சிறந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து ஒரு சிறிய அறிவைக் கொண்டு, இருட்டில் ஒரு ஷாட் பிளாக்கில் இருந்து சரியான அறிவியலுக்கு உங்கள் சரியான முன்-ரன் சிற்றுண்டியை நீங்கள் எளிதாக்கலாம்.

நிச்சயமாக, உங்கள் எரிபொருளைப் பெறுவதற்கு ஒரு சிறிய பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது. ப்ரீ-ரன் ஊட்டச்சத்து உண்மையிலேயே "உங்கள் மைலேஜ் மாறுபடலாம்" சூழ்நிலை. "இது வொர்க்அவுட்டையும் சார்ந்துள்ளது. என்ன வொர்க்அவுட், எவ்வளவு தூரத்தில் நீங்கள் உணவை உட்கொள்கிறீர்கள்?" போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர், டிரையத்லான் பயிற்சியாளர் மற்றும் அயர்ன்மேன்-தூர டிரையத்லெட் மார்னி சும்பல் கூறுகிறார். உங்கள் ஓட்டம் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கவனமாக இருக்க வேண்டும். இதைக் கண்டறிவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் இந்த பரிந்துரைகள் உங்களை சரியான திசையில் வழிநடத்த உதவும்.

ஓடிய ஒரு மணி நேரத்திற்குள்

ஒரு சிறந்த உலகில், நீங்கள் ஓடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவீர்கள். ஆனால் எல்லாமே பக்கவாட்டில் செல்லும் மற்றும் உங்கள் ஓடும் ஷார்ட்ஸில் நழுவும்போது உங்கள் வயிறு முணுமுணுக்கும் நாட்களில், உங்களுக்கு விரைவாக கலோரிகள் தேவைப்படும். நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் என்பதால், "குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைத் தேடுங்கள்" என்று சும்பல் கூறுகிறார். நீங்கள் முற்றிலும் பட்டினியாக இருந்தாலும் கூட, கலோரி பொனான்ஸாவைப் பாதுகாப்பாகக் கையாள உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு மிக அருகில் இருப்பதால், இந்த உணவுகளை ஒரு முறையாவது சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

அத்தி, திராட்சை மற்றும் தேதிகள்

எடுத்துச் செல்லக்கூடியது, பிரக்டோஸ் நிறைந்தது-எளிதில் உறிஞ்சப்படும் சர்க்கரை-அதிக பருமனாக இல்லை, ஒரு சிலவற்றிலிருந்து அதிக கலோரிகளை விரைவாகப் பெறலாம். கூடுதலாக, ஜெல் அல்லது ஷாட் பிளாக் போலல்லாமல், நீங்கள் சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவீர்கள். ரன்னர்கள் ஆற்றல் பட்டிகளை நோக்கி ஈர்க்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளில் உள்ள மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைப் பார்க்கிறார்கள். ஆனால் அது பெரிய படத்தை இழக்கிறது. ரன் ஃபாஸ்ட், ஈட் ஸ்லோ என்ற சமையல் புத்தகத்தின் ஷாலேன் ஃப்ளானகனுடன் ஒரு சமையல்காரர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் இணை ஆசிரியரான எலிஸ் கோபெக்கி கூறுகிறார். அத்திப்பழம், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் திராட்சையும் ஃபிளாவனாய்டு பாலிஃபீனாலிக் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், பொட்டாசியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஆப்பிள்சாஸ் அல்லது சாறு

ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது பழச்சாறுகளின் சிறிய பொதிகள் குறுகிய ஓட்டங்களுக்கு விரைவான, குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட எரிபொருளை வழங்க முடியும் என்று சும்பல் கூறுகிறார். ஒரு டன் சர்க்கரை சேர்க்காத விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். நூறு சதவிகிதம் பழச்சாறு அல்லது சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் சாஸ் சிறந்தது. தூய புளிப்பு செர்ரி சாறு போன்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அதிக அளவு குர்செடின், ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியின் காரணமாக சில மீட்புப் பலன்களைப் பெறலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் சாறு அல்லது உலர்ந்த பழங்களை மட்டும் உட்கொள்வதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் பெரிய அதிகரிப்பு ஏற்படுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர், இதன் அறிகுறிகளை உட்கொண்ட சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தள்ளாட்டம் அல்லது மயக்க உணர்வு ஆகியவை அடங்கும். இது உங்களுக்கு நடந்தால், இந்த விருப்பங்களில் ஒன்றை சில பாதாம் அல்லது வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். "சேர்க்கப்பட்ட புரதம் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கும்," என்கிறார் சும்பல்.

அரிசி கேக்குகள், கொட்டை வெண்ணெய் மற்றும் தேன்

நீங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்கு வெளியே இருந்தால், பசியை உணராமல் இருக்க உங்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் தேவைப்படும். ஒரு சில டீஸ்பூன் நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு தூறல் தேன் கொண்ட ஒரு அரிசி கேக் உங்களுக்கு மெதுவாக எரியும் கொழுப்பு மற்றும் விரைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் என்று சும்பல் கூறுகிறார். அரிசி கேக்குகள் உங்களுக்கு இல்லை என்றால், ரொட்டி பரவாயில்லை என்று சும்பல் கூறுகிறார், ஆனால் கோதுமைக்கு மேல் வெள்ளை நிறத்தைப் பரிந்துரைக்கும் சில சமயங்களில் இதுவும் ஒன்று - கோதுமையில் உள்ள கூடுதல் நார்ச்சத்து செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

கொட்டைவடி நீர்

ஆம், சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, காபி அருகாமையில் உள்ள போர்டா-போட்டிக்கு நேராக ஓடுகிறது. பந்தய நாளில் முதல் முறையாக ப்ரீ-ரன் காபியை கண்டிப்பாக முயற்சிக்க வேண்டாம். (இருப்பினும், காபி, ஆஹேம், செல்ல வேண்டிய நேரம் வருவதற்கு முன் செல்லுங்கள்.) உங்கள் வயிற்றில் அதைக் கையாள முடிந்தால், ஓடிய 45 நிமிடங்களுக்குள் காஃபின் எடுத்துக் கொண்டால், விளையாட்டு வீரரின் உணர்திறன் விகிதத்தைக் குறைக்கும் என்பதற்குச் சில சான்றுகள் இருப்பதாக சும்பல் கூறுகிறார். உழைப்பு, அதனால் 7:30 மைல் வேகம் ஒரு தொடுதலை எளிதாக உணர முடியும். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் மூன்று மில்லிகிராம் காஃபின் சிறந்தது. ஒரு சராசரி வயதுவந்த மனிதனுக்கு, அது 3-லிருந்து 4-அவுன்ஸ் எஸ்பிரெசோவாகும். பால் பொருட்களில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், கிரீம் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் இருந்தால்

ஒரு சில திராட்சைகளை ஜீரணிக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருக்கும் ஆனால் முழு பர்ரிட்டோ போன்றவற்றுக்கு போதுமானதாக இல்லாத தந்திரமான பகுதி இதுதான். நார்த் கரோலினாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளரும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருமான டாமி ரோட்ஜர்ஸ், சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை புரதத்துடன் சேர்த்து, உங்களை திருப்திப்படுத்தவும், செரிமானம் விரைவாக நடக்காமல் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும் இலக்கு வைத்துள்ளதாக கூறுகிறார்.

சூப்பர் ஹீரோ மஃபின்ஸ்

இவை ஷலேன் ஃபிளனகனின் ரகசிய ஆயுதங்களில் ஒன்று என்கிறார் கோபெக்கி. முக்கியமாக, இது பாதாம் மாவு, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், துருவிய சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு மஃபின் ஆகும். ஃப்ளானகன் மற்றும் கோபெக்கியின் வலைப்பதிவில் வெளியிடப்பட்ட செய்முறையானது, UNC சேப்பல் ஹில்லில் ஃப்ளானகனுடன் ஒரு உயரடுக்கு தடகள வீரராக இருந்த கோபெக்கியின் கூற்றுப்படி, வெற்றி பெற்றது. அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு அவர்களைத் தாக்கி இன்னும் செயல்படுவதாகப் புகாரளிக்கின்றனர். "இது புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல கலவையைப் பெற்றுள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார், மேப்பிள் சிரப்பில் மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.

தானிய மற்றும் பாதாம் பால்

பாதாம் பால், ஆளிவிதைகள் மற்றும் ஒரு சில திராட்சைகள் ஆகியவற்றுடன் அதிக நார்ச்சத்து இல்லாத ஒரு தானியமானது ஒரு சரியான முன்-ரன் சிற்றுண்டியை உருவாக்க முடியும் என்று ரோட்ஜர்ஸ் கூறுகிறார். நேச்சர்ஸ் பாத் என்ற பிராண்ட் அவருக்குப் பிடிக்கும், ஆனால் அதில் சிறிதளவு நார்ச்சத்து மற்றும் சில சர்க்கரைகள் இருக்கும் வரை நீங்கள் விரும்புவதைச் சாப்பிடுங்கள். "இது ஒரு ஓட்டத்திற்கு அருகில், நான் பால் பண்ணாமல் இருக்கலாம்" என்று ரோட்ஜெர்ஸ் எச்சரிக்கிறார், ஆனால் உங்கள் குடல் வேறு யாரையும் விட உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும் - உங்களால் பாலை கையாள முடிந்தால், எல்லா வகையிலும் சிலவற்றை அனுபவிக்கவும்.

ஓட்ஸ்

பந்தயக் காலைப் பொழுது, ஃபிளனகன் எப்பொழுதும் உடனடி ஓட்ஸை மசித்த வாழைப்பழம் மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவார். வாழைப்பழம் பொட்டாசியம் மற்றும் வேகமாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் நீடித்த செயல்திறனுக்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த கொட்டைகள், பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய மீட்புக்கு உதவக்கூடும்: சில ஆய்வுகள் கொட்டைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளன.

உங்களுக்கு 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் உள்ளன

நீங்கள் பசியாக இருந்தால் அல்லது நீண்ட, மெதுவாக ஓடினால், நீங்கள் பாதுகாப்பான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் ஓடும்போது முற்றிலும் வசதியாக இருக்கலாம். எளிமையான மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் சிறிதளவு புரதம் ஆகியவற்றின் கலவையுடன் எதையாவது பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் எதுவும் கடினமானது அல்ல; குடலில் நிறைய எச்சங்களை விட்டுச்செல்லும் எதையும் நாங்கள் விரும்பவில்லை,”என்று சும்பல் கூறுகிறார், அதாவது சூப்பர் நார்ச்சத்து அல்லது அதிக கொழுப்பு எதுவும் வெளியேறவில்லை.

பிடா சாண்ட்விச்

நீங்கள் இதை காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ் அல்லது ஒருவித லீன் புரோட்டீன் மூலம் அடைக்கலாம் என்று சும்பல் மற்றும் ரோட்ஜர்ஸ் இருவரும் கூறுகின்றனர். மீண்டும், வெள்ளை ரொட்டி பரவாயில்லை, நீங்கள் சாதாரணமாக பொருட்களைத் தொடவில்லை என்றாலும் கூட. உங்களின் தினசரி உணவின் தொடர்ச்சியாக இல்லாமல், முன் இயக்கப்படும் உணவுகளை முற்றிலும் எரிபொருளாக நினைப்பதே தந்திரம் என்று சும்பல் கூறுகிறார். அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழு கோதுமை ரொட்டி, இரண்டு மணி நேரம் கழித்து கூட செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

அப்பத்தை அல்லது வாஃபிள்ஸ்

உங்கள் சனிக்கிழமை காலை நீண்ட ஓட்டத்திற்கு முன், நட் வெண்ணெய் மற்றும் தேனுடன் ஒரு ஜோடி அப்பத்தை சாப்பிடுங்கள். ரோட்ஜர்ஸ் வாப்பிள், முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் பட்டர் சாண்ட்விச் போன்றவற்றையும் விரும்புகிறார்கள். மீண்டும், வெள்ளை மற்றும் முழு கோதுமை விருப்பத்துடன் செல்வது பரவாயில்லை, மேலும் சிரப்பில் ஏற்ற வேண்டாம். நீங்கள் சில மணிநேரங்களுக்கு வெளியே இருந்தால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிகமாக உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

ஒரு சிறிய பர்ரிட்டோ

குழு ஓட்டத்திற்கு முன் இதைச் செய்ய நீங்கள் விரும்பாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தனியாகப் பறக்கிறீர்கள் என்றால், அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளை மாவு டார்ட்டில்லாவில் திணிக்கவும். பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் தவிர்க்கவும், இது மிகவும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் மற்றும் உங்களை மந்தமானதாக உணர வைக்கும் என்று ரோட்ஜர்ஸ் கூறுகிறார், ஆனால் லேசான சல்சாவை சேர்க்க தயங்க வேண்டாம். தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் லைகோபீன் கூடுதல் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் உள்ளன.