ஓடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

விளையாட்டு பானங்களில் மட்டும் ஓட்டப்பந்தய வீரர் இருக்க முடியாது. உங்கள் கடினமான ஓட்டங்களில் எரிபொருள் நிரப்புவது எப்படி என்பது இங்கே.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் ஓடுவதைத் தொடங்கினால், உடற்பயிற்சியின் போது சாப்பிடும் எண்ணம் எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம். நான் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், அவற்றை உட்கொள்ளவில்லையா?

இதோ ஒரு விரைவான விளக்கம்: உங்கள் உடலால் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சேமிக்க முடியும். "நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் திரவங்களிலிருந்து சீரான எரிபொருளைச் சேர்ப்பது இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவுகளை பராமரிக்க உதவும்" என்று டிரையத்லான் பயிற்சியாளர், உயரடுக்கு டிரையத்லெட் மற்றும் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரான மார்னி சும்பல் கூறுகிறார்.

ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக நடைபாதையில் துடித்தால் தண்ணீர் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவை. அதை விட நீண்ட நேரம், "ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் குளுக்கோஸை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்" என்று சும்பல் கூறுகிறார். எலக்ட்ரோலைட்-மேம்படுத்தப்பட்ட விளையாட்டு பானத்தைப் பருகுவதன் மூலம் அவரது பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் இதைச் செய்ய வைத்துள்ளார். அவரது கருத்துப்படி, தூய குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, ஏனெனில் அது வயிற்றில் இருந்து நேரடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ரன்களுக்கு முன்பே பேக் செய்யப்பட்ட ஆற்றல் உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று சும்பல் நினைக்கிறார். "நிறுவனங்கள் உங்களுக்காக இதைச் செய்கின்றன, மேலும் சமையலறையில் வேதியியலாளரை விளையாடுவதை விட அந்த நேரத்தை நீங்கள் பயிற்சியில் செலவிட விரும்புகிறேன்."

இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகளவில் உண்மையான உணவு விருப்பங்களைக் கேட்கிறார்கள், அதனால்தான் கிளிஃப் பார் போன்ற நிறுவனங்கள் குழந்தை உணவு போன்ற சுத்தமான வாழைப்பழம் மற்றும் மாம்பழங்களின் பாக்கெட்டுகளுடன் பதிலளிக்கின்றன.

முக்கிய ஆற்றல் உணவு நிறுவனங்களின் ஜெல் பாக்கெட்டுகளை நீங்கள் ஒருபோதும் தவறாகப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள். அவை பல பந்தய வீரர்கள் வருடா வருடம் திரும்பி வரும் முயற்சி மற்றும் உண்மையான விருப்பங்கள். ஆனால், கடந்த கால விண்வெளிப் பயணத்தின் நினைவுச்சின்னம் போன்றவற்றை நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்குத் தெரியும், உணவு, இந்த 10 சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

தேன்

மெம்பிஸ் பல்கலைக் கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட தொடர் சோதனைகள், வணிக விளையாட்டு ஜெல்களைப் போலவே, தண்ணீருடன் தேனும் கலந்து உடற்பயிற்சியை ஆற்றுவதைக் கண்டறிந்தன. தேனில் பாலிஃபீனால்கள் உள்ளன, இது தீவிர உடற்பயிற்சியின் துணை விளைபொருளான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், வெவ்வேறு வகையான தேனில் வெவ்வேறு பாலிபினால்கள் உள்ளன. உங்கள் பக் சிறந்த களமிறங்குவதற்கு, மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சிறிய குடுவையில் தண்ணீரில் கலந்துள்ள பக்வீட் தேனை முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி தேனிலும் 15 முதல் 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே ஒரு சில தேக்கரண்டி சராசரி விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரிபொருளை வழங்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த குழம்பு தயாரிப்பதில் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருந்தால், ஹனி ஸ்டிங்கர் 95 சதவிகிதம் உண்மையான தேன் ஜெல்லை ஒரு முறை பரிமாறும் பாக்கெட்டுகளில் விற்கிறது.

மேப்பிள் சிரப்

தேனைப் போலவே, மேப்பிள் சிரப்பும் தூய கரும்பு சர்க்கரையை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாகக் கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் "பங்குச் சந்தையில் பீதி" விளைவைக் குறைக்கும். கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்பின் மயக்க விளைவுகளுக்கு நீங்கள் ஆளானால், மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேனைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, மேப்பிள் சிரப்பில் கால்சியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. தேனைப் போலவே, இது ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. Untapped, முன்னாள் சார்பு சைக்கிள் ஓட்டுநர் டெட் கிங்கால் நிறுவப்பட்ட நிறுவனம், தூய மேப்பிள் சிரப்பின் முன்கூட்டிய பைகளை வழங்குகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வட கரோலினாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளரும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருமான டாமி ரோட்ஜெர்ஸ் கூறுகையில், “ஓடும்போது சாப்பிடுவது நடைமுறையில் உள்ளது. உங்களால் அதில் தேர்ச்சி பெற முடிந்தால் - உங்கள் ஜிஐ டிராக்ட் அந்தத் துள்ளல் மூலம் செரிமானத்தை கையாள முடியும் - இது ஒரு புதிய சாத்தியக்கூறுகளை திறக்கிறது. அல்ட்ரா போன்ற நீண்ட, மெதுவான முயற்சிகளின் போது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற திட உணவுகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை. நீங்கள் இயங்கும் தீவிரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் திடப்பொருட்களைச் செயலாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் இது மிகவும் சிறந்தது, ஏனென்றால் நீண்ட முயற்சியில் நீங்கள் சுவை சோர்வால் பாதிக்கப்படுவீர்கள் - நீங்கள் நாள் முழுவதும் எலுமிச்சை-சுண்ணாம்பு விளையாட்டு பானத்தைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது உங்களுக்கு ஏற்படும் உணர்வு மேலும் ஒரு சிப் எடுக்க கூட தாங்க முடியாது.. இதுபோன்ற தருணங்களில், மாவுச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றின் பெரிய வெற்றிடத்துடன் கூடிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது கடவுளின் வரம். எதையும் போலவே, "பந்தய நாளுக்கு முன்பு எப்போதும் பயிற்சியில் உணவுகளை முயற்சிக்கவும்," ரோட்ஜர்ஸ் கூறுகிறார், குறிப்பாக நீங்கள் ஓட்டத்தில் ஜெல் தவிர வேறு எதையும் உட்கொள்ளவில்லை என்றால். உங்கள் பாக்கெட்டில் சுற்றப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை எடுத்துச் செல்வது உங்களுக்கு நல்ல நேரம் இல்லை என்றால், சார்பு சைக்கிள் ஓட்டுநர் அல்லி ஸ்டேச்சர் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தனது அல்லி பார்களுக்கு அடித்தளமாக பயன்படுத்துகிறார்.

ஊறுகாய் சாறு

நம்புங்கள் அல்லது நம்புங்கள், தசைப்பிடிப்புகளுக்கு என்ன காரணம் என்ற விஞ்ஞானம் இன்னும் தீர்க்கப்படவில்லை, ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தசைப்பிடிப்புகளை நம்பத்தகுந்த வகையில் விடுவிக்கும் ஒரு விஷயம் ஊறுகாய் சாறு என்று கண்டறிந்துள்ளனர். சுவாரஸ்யமாக, தலைப்பில் ஆராய்ச்சியின் படி, இது உப்புநீரில் உள்ள சோடியம் காரணமாக இல்லை. ஒரு ஆய்வில், ஊறுகாய் சாறு உப்புநீரில் உள்ள சோடியம் அல்லது தண்ணீரை உறிஞ்சும் வயிற்றுப் பிடிப்பை மிக விரைவாக நீக்குகிறது. உண்மையான இரசாயன மாற்றத்திற்கு எதிராக, உப்புநீரின் சுவையை நமது மூளை உணர்தலின் விளைவு அதிகமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது வேலை செய்கிறது.

சியா விதைகள்

2009 ஆம் ஆண்டு வெளியான பார்ன் டு ரன் புத்தகத்தில், எழுத்தாளர் கிறிஸ் மெக்டொகல் இந்த சிறிய விதைகளை அல்ட்ராரன்னர்களுக்கான அசல் சூப்பர்ஃபுட் என்று குறிப்பிடுகிறார். அவை அடிப்படையில் சுவையற்றவை, ஆனால் ஒமேகா-3கள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் நியாசின் ஆகியவை நிறைந்தவை, இவை HDL கொழுப்பை (நல்ல வகை!) அதிகரிக்கக்கூடும். உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலில் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டை எறியுங்கள் - நீங்கள் அவற்றை கவனிக்க மாட்டீர்கள். (சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அவை சிறிது ஜெலட்டின் தன்மையைப் பெறலாம், எனவே பந்தய நாளுக்கு முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.) உங்கள் சியா விதைகள் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட ஜெல்லாக வேலை செய்ய விரும்பினால், Hüma Chia Energy Gels உங்களுக்குக் கிடைத்துள்ளது.

வாழைப்பழங்கள்

மாஸ்-ஸ்டார்ட் பந்தயத்தின் விடியலில் இருந்து மாரத்தான் உதவி நிலையங்களில் பிரதானமாக இருக்கும் வாழைப்பழங்கள், அதிக அளவு பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்தபட்ச மெல்லும்-தேவையான அமைப்புக்காக மிகவும் விரும்பப்படுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை எளிதில் சிராய்ப்பு ஏற்படுவதால் அவை மிகவும் சிறியதாக இல்லை - ஆனால் அங்குதான் குழந்தை உணவு நிறுவனங்கள் கைக்கு வருகின்றன. சுத்தமான வாழைப்பழ ப்யூரியைத் தேடுங்கள் அல்லது க்ளிஃப் பார் போன்ற நிறுவனத்தின் தயாரிப்பைத் தேர்வுசெய்யவும், இது வாழைப்பழத்தை பீட் மற்றும் இஞ்சியுடன் எளிதாகச் சாப்பிடக்கூடிய பையில் கலக்கிறது.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பானம்

தயாராக கலந்த விளையாட்டு பானத்தை உட்கொள்வதில் தவறில்லை. ஒரு உண்மையான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் எலக்ட்ரோலைட் சூத்திரத்தை உருவாக்குவது முட்டாள்தனமாக உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் புதிதாக ஏதாவது செய்ய விரும்பினால், ரன் ஃபாஸ்ட், ஈட் ஸ்லோவின் இணை ஆசிரியர் மற்றும் முன்னாள் NCAA ரன்னர் எலிஸ் கோபெக்கி, தேங்காய் தண்ணீர், தூய ஆரஞ்சு சாறு, தேன் மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவற்றின் கலவையைப் பரிந்துரைக்கிறார். தேங்காய் நீர் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தேன் சுவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, மேலும் உப்பு உங்கள் சோடியம் அளவை நீங்கள் வியர்க்கும்போது சீராக வைத்திருக்கும்.

திராட்சையும்

ஆற்றல் மெல்லும் அல்லது விளையாட்டு பீன்ஸுக்குப் பதிலாக உண்மையான உணவு விருப்பத்தை விரும்பும் அவரது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ரோட்ஜர்ஸ் இதைப் பரிந்துரைக்கிறார். திராட்சையில் பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் சில கால்சியம் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை சிறியதாக இருப்பதால், ஓடும்போது தற்செயலாக ஒன்றை விழுங்கினால் (அது நடக்கும்!), அது பெரிய இருமல் பொருத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.