இந்த பயிற்சிகள் மூலம் அனைத்து குளிர்காலத்திலும் காயங்கள் இல்லாமல் இருங்கள்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-05-20 20:52

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பின் மூன்று குளிர்கால-குறிப்பிட்ட அபாயங்களை முறியடிக்கவும்

வெப்பமான மாதங்களில் மக்கள் அதிக காயங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர், ஆனால் காரணம் வானிலையுடன் சிறிதும் சம்பந்தப்படவில்லை. "இது வெளிப்பாட்டின் கீழ் வருகிறது," என்கிறார் விளையாட்டு அறிவியல் டாக்டர் ஜொனாதன் டுகாஸ். நீங்கள் தண்ணீரில் செல்லாவிட்டால் ஜெல்லிமீன்களால் குத்த முடியாது என்பது போல, "நீங்கள் அதில் ஈடுபடாவிட்டால் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதால் காயமடைய முடியாது."

காற்று மிருதுவாக இருக்கும்போது அதை மஞ்சம் செய்யாத துணிச்சலான குளிர்காலப் போர்வீரர்களுக்கான நல்ல(ish) செய்தி: தசைக்கூட்டு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் பருவகாலத்துடன் பெரிதாக மாறாது, மூன்று குறிப்பிடத்தக்க விதிவிலக்குகளைத் தவிர. கீழே, எதைக் கவனிக்க வேண்டும் மற்றும் ஓரங்கட்டப்படுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி.

#1. குவாட் ஆதிக்கம்

"அனைத்து பனிச்சறுக்கு காரணமாக இங்குள்ள மக்கள் மிகவும் குவாட் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறார்கள்," என்று பயிற்சியாளர் எரிக் ஆர்டன் கூறுகிறார். கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு, குறிப்பாக, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் மீது குவாட்களை வலியுறுத்துகிறது. அந்த தசைகள் மத்தியில் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வு முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

திருத்தம்: உங்கள் பின்பக்க சங்கிலியில் வேலை செய்யுங்கள். நுரையீரல் மற்றும் ரஷியன் தொடை சுருட்டை இலக்கு குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள், ஒரு போசு பந்தில் ஒரு கால் குந்துகைகள், பந்து பக்கவாட்டில் கீழே. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டு, பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். "மேலும் எப்போதும் சிறப்பாக இல்லை, சிறந்தது சிறந்தது," ஆர்டன் கூறுகிறார். “உங்களால் முடிந்தவரை நல்ல வடிவத்துடன் செய்யுங்கள். மேலும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிப்பதில் வேலை செய்யாமல், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும்." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆழமற்ற குந்துகைகளை செய்வதை விட சரியான வடிவத்துடன் சிறிது ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சிக்கவும்.

#2. கீழ் மூட்டு காயங்கள்

"காயத்தின் தன்மை மற்றும் செயல்பாடு வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது மாறாது" என்று டுகாஸ் கூறுகிறார். "இது மேற்பரப்பு மட்டுமே மாறுகிறது." வழுக்கும், சீரற்ற மேற்பரப்புகள் கீழ்-மூட்டு விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளுக்கு உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றன.

திருத்தம்: உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் சாத்தியமான காயத்தைத் தூண்டும் தள்ளாட்டங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். ஆர்டனின் ஐந்து நகர்வுகளின் இந்த விரிவான கணக்கைப் பாருங்கள். சாய்வான பலகைகள் மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை டிஸ்க்குகள் ஒவ்வொரு அசைவிலும் அதிக தசைகளை குறிவைக்க உதவும், எனவே உங்கள் வலிமை அமர்விலிருந்து நீங்கள் அதிகப் பலன்களைப் பெறுவீர்கள். போனஸ்: இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் ட்ரெயில் ரன்னிங் சீசனுக்குச் சமமாகப் பொருந்தும், எனவே பனி கரையும் போது நீங்கள் ஒரு கால் மேலே இருப்பீர்கள்.

#3. மோசமான சரிவு

"குளிர்காலம் முடிந்ததும் பாதைகள் திறக்கும் வரை எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்" என்று ஆர்டன் கூறுகிறார். பின்னர் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் ஐடி பேண்ட் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். "திடீரென்று அவர்களால் நிறைய கீழ்நோக்கி ஓட முடிகிறது, அதற்கு அவர்கள் தயாராக இல்லை."

திருத்தம்: பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்-ஆஃப் பாக்ஸைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் விசித்திரமான வலிமையில் வேலை செய்யுங்கள். "எனது விளையாட்டு வீரர்கள் பெட்டியின் மீது ஒரு கால் படியை மேற்கொள்வார்கள், பின்னர் இரண்டு தரையிறங்குவதில் இருந்து குதிப்பார்கள்," ஆர்டன் கூறுகிறார். மேலே செல்ல எந்தக் காலைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை அவர்கள் மாற்றுவார்கள். பின்பக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சிகளைப் போலவே, சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நல்ல வடிவத்தைத் தேடும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள் - மற்றும் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும் போது தரத்தை அதிகரிக்காமல் அளவை அதிகரிக்கவும். "உயரத்தை அதிகரிக்கவும்," ஆர்டன் கூறுகிறார், "பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை விட."