பிக்-அப் விளையாட்டு மற்றும் ஜிம் நேரத்தை நான் எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்?

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-24 22:38

நண்பர்களுடனான கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து விளையாட்டுகள் கார்டியோவின் இடத்தைப் பிடிக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரே வடிவமாக இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் பிக்-அப் கேம்களின் போது நீங்கள் வியர்வை சிந்தும் வரை மற்றும் நல்ல பயிற்சி பெறும் வரை, அவர்கள் வாரத்திற்கு சில நாட்கள் நியமிக்கப்பட்ட ஜிம் அமர்வுகளின் இடத்தைப் பெறலாம்.

உண்மையில், நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் உடல் சிகிச்சையாளருமான ஸ்காட் வெயிஸ் கூறுகையில், எந்த நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதை விட விளையாட்டை விளையாட பரிந்துரைக்கிறேன். "நீங்கள் நண்பர்களுடன் தொடர்பு கொள்கிறீர்கள், நீங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக கவனம் செலுத்தவில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒரு மணி நேரத்திற்கான உங்கள் இலக்கானது பந்தை துளைக்குள் வைப்பதே ஆகும் போது, எடை அறையில் உள்ள பிரதிநிதிகளை எண்ணுவதை விட அல்லது டிரெட்மில்லில் மந்தமாக இருப்பதை விட இது ஒரு மன அழுத்தமாகும்."

ஆனால் சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தங்கள் முழு நேரத்தையும் மைதானத்திலோ அல்லது மைதானத்திலோ செலவிடுவதில்லை; அவர்கள் அதன் பெரும்பகுதியை நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வதற்கும், பயிற்சிகளை இயக்குவதற்கும், தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் செலவிடுகிறார்கள். (இது உங்கள் பிக்-அப் லீக் வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யாது என்று நாங்கள் யூகிக்கப் போகிறோம்.) ஆம், நீங்கள் அதையும் செய்ய வேண்டும்.

நல்ல செய்தியா? நீங்கள் அதை குறைவாக செய்யலாம்.

“ஒவ்வொரு வார இறுதியிலும் நீங்கள் ஒரு வார இறுதிப் போர்வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு சனிக்கிழமையும் நீங்கள் சிறப்பாக விளையாட முடியாது. வாரத்தில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், அந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்வதும், உங்கள் விளையாட்டுக்கு முக்கியமான அந்த திறன்களைப் பயிற்சி செய்வதும் ஆகும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு இரவுகள் கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள், மேலும் அந்த ஒவ்வொரு ஆட்டத்தின் போதும் நீங்கள் ஒரு நல்ல மணிநேரத்தில் ஓடுவீர்கள். இந்த விஷயத்தில்-உங்கள் இலக்கு பொது உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை மற்றும் நீங்கள் ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுக்கு பயிற்சி அளிக்காத வரை-நீங்கள் வாரம் முழுவதும் வேறு எந்த கார்டியோ அல்லது இடைவெளி பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று டொராண்டோவை தளமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் தனிப்பட்டவர் கூறுகிறார். பயிற்சியாளர் கிரேக் பாலன்டைன்.

அதற்கு பதிலாக, அவர் கூறுகிறார், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தவும், வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளவும். (இரண்டு நாட்களைச் சேமியுங்கள், குணமடையச் செய்யுங்கள்.) உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் செலவிடக்கூடிய நேரத்தைப் பொறுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை மாறுபடும், ஆனால் உங்கள் நேரத்தின் ஒரு பகுதியையாவது விளையாட்டு சார்ந்த நகர்வுகள் மற்றும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது புத்திசாலித்தனம்.

"ஒவ்வொரு வார இறுதியிலும் நீங்கள் ஒரு வார இறுதிப் போர்வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு சனிக்கிழமையும் நீங்கள் சிறப்பாக விளையாட முடியாது" என்று வெயிஸ் கூறுகிறார். "வாரத்தில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், அந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்வது மற்றும் உங்கள் விளையாட்டுக்கு முக்கியமான திறன்களைப் பயிற்சி செய்வது."

வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் கேம்களை எடுக்கிறீர்களா? அது முற்றிலும் நல்லது, ஆனால் எடை அறையை முழுவதுமாக தள்ளிவிடாதீர்கள். "எடை தூக்குவது அனைவரையும் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களாக ஆக்குகிறது, மேலும் அனைவருக்கும் சிறந்த உடலைக் கொடுக்கிறது," நீங்கள் எவ்வளவு ஓடிக்கொண்டிருந்தாலும், கடந்து சென்று பிடிப்பதிலும் முக்கியமில்லை, என்கிறார் பாலன்டைன். "வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய 20 நிமிட அமர்வுகள் போதுமானது, குந்துகைகள், டம்பல் அழுத்தங்கள், குந்து பிளவுகள் மற்றும் புல்அப்கள் அல்லது டம்பல் வரிசைகள் போன்ற ஒற்றை-கால் பயிற்சிகள்."

இருப்பினும், நீங்கள் செய்யக்கூடாத ஒன்று, ஜிம் நேரத்தை இரட்டிப்பாக்குவது மற்றும் அதே நாளில் கடினமாக விளையாடும் விளையாட்டு. "நீங்கள் தூக்க வேண்டும் என்று உங்கள் அட்டவணை கூறுகிறது, ஆனால் உங்கள் நண்பர் உங்களை கூடைப்பந்து விளையாட அழைத்தால், இரண்டையும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்" என்று வெயிஸ் கூறுகிறார். “அடுத்த நாள் ஜிம்மை சேமிக்கவும். உண்மையில், விளையாட்டு நாட்கள் மற்றும் வலிமை-பயிற்சி நாட்களை மாற்றுவது சிறந்தது.

இது சொல்லாமல் போக வேண்டும், ஆனால் இந்த கேம்களின் போது நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று நாங்கள் கருதுகிறோம். நீங்கள் ஒரு சாதாரண லீக்கில் இருந்தால், அது உண்மையான ஓட்டத்தை விட அதிகமாக நிற்கிறது - அல்லது நீங்கள் விளையாட்டில் இருப்பதை விட பெஞ்சில் இருந்தால் - நிகழ்வுக்கு முன்னும் பின்னும் உண்மையான பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பயனடையலாம்.

இறுதியாக, அதிகப் பயிற்சி மற்றும் காயமடைவதைத் தவிர்க்க, தூக்குதல் மற்றும் கடுமையான கார்டியோவில் இருந்து வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுப்பதை உறுதிசெய்யவும். "எங்கள் நோயாளிகள் கடந்த வாரம் ஆறு நாட்கள் தூக்கி, ஐந்து பேர் கூடைப்பந்து விளையாடியதாகச் சொல்வது எங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை" என்று வெயிஸ் கூறுகிறார். ஃபவுல் ஷாட்களைப் பயிற்சி செய்வது அல்லது யோகா வகுப்பு எடுப்பது போன்ற உடல் ரீதியாக எளிதான ஒன்று, விடுமுறை நாளில் பரவாயில்லை.

கீழ் வரி: பிக்-அப் ஸ்போர்ட்ஸ் மற்றும் ஜிம் நேரத்தைச் சமநிலைப்படுத்த நீங்கள் தேர்வு செய்யும் விதம் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது என்கிறார் பாலன்டைன். "நீங்கள் கோர்ட்டில் அனைத்து நட்சத்திர மட்டத்திலும் நடிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஆம் எனில், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும்,”என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் 20 பவுண்டுகள் தசையைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் நீதிமன்றத்தில் உங்கள் நேரத்தை மட்டுப்படுத்துங்கள்.