நான் உண்மையில் என் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த முடியுமா?

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-24 22:38

கொழுப்பை குறைப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது நீங்கள் கலோரிகளை எவ்வாறு எரிக்கிறீர்கள் என்பதில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஆம், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தலாம், இருப்பினும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இல்லாவிட்டாலும், நிச்சயமாக உணவு மாத்திரைகள், க்ரீன் டீ அல்லது வேறு எந்த விரைவுத் தீர்வுப் பொருட்களாலும் அல்ல. உங்கள் உடல் கலோரிகளை எவ்வாறு எரிக்கிறது என்பதில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த ஒரே உண்மையான வழி உள்ளது: உங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஏன் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, வளர்சிதை மாற்றத்தின் பின்னால் உள்ள அறிவியலை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் வேகம், மேலும் இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் வயது, எடை, சுகாதார வரலாறு, உறுப்பு செயல்பாடு, ஆக்ஸிஜன் திறன் மற்றும் உங்கள் உயரம் கூட உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கலாம், ஆனால் (மேலும் முக்கியமாக) நாள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரங்களிலும்.

உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் பெரும்பகுதி உங்கள் உறுப்புகள்-மூளை, இதயம், கல்லீரல் போன்றவற்றால் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கும் மிகப்பெரிய காரணி நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய உடல் கொழுப்பின் விகிதமாகும். "தசை கொழுப்பு திசுக்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் தசையை பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது," என்கிறார் தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கத்தின் நியூயார்க் மாநில இயக்குனர் ஹரோல்ட் கிப்பன்ஸ். "உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும்."

எடை இழப்பு கொழுப்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் கலவையாகும் என்பதால், எடையை குறைப்பது உதவாது. "வழக்கமாக, மக்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் குறைகிறது" என்று லயோலா பல்கலைக்கழக சுகாதார அமைப்பின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிம் சாஸ்ஸோ கூறுகிறார். அறிவுபூர்வமாக உள்ளது; குறைந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு அதிக உணவு தேவையில்லை. ஆனால் உங்கள் இலக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், சாஸ்ஸோ கூறுகிறார், "உங்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைத்து, அதை தசை வெகுஜனத்துடன் மாற்றத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் வித்தியாசத்தைக் காணத் தொடங்குகிறீர்களா?"

"உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் குறைக்கத் தொடங்கும் வரை மற்றும் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்துடன் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் வித்தியாசத்தைக் காணத் தொடங்கும் வரை."

இது எங்கு செல்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் வலிமை-பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடலில் உள்ள இரண்டு பெரிய தசைகள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகள் என்பதால், சாஸ்ஸோவின் கூற்றுப்படி, குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்ற குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

"அந்த இரண்டு பகுதிகளிலும் அவர்களின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஆற்றலை எரிக்க முடியும்" என்று சாஸோ கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சிகள் கூடுதல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இந்த வகையான காற்றில்லா பயிற்சியானது தசை திசுக்களை உடைத்து மீண்டும் உருவாக்குவதை உள்ளடக்கியதால், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் 24 முதல் 48 மணிநேரங்களில் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் - இது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜன் நுகர்வு, EPOC அல்லது, முறைசாரா., "ஆஃப்டர்பர்ன்." எவ்வாறாயினும், அந்த எரிப்பு உண்மையில் எவ்வளவு தீவிரமானது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தற்போது விவாதித்து வருகின்றனர்.

கார்டியோ இன்னும் முக்கியமானது. "சுவாச செயல்பாடு என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தின் மற்றொரு பெரிய பகுதியாகும், மேலும் அதை அதிகரிக்க நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்" என்று சாஸோ கூறுகிறார். அவர் நீண்ட கால நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது மிதமான மற்றும் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடு, அத்துடன் உடல் எடை சுற்று பயிற்சி போன்றவற்றை செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வில்லாமல் பரிந்துரைக்கிறார். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் போது வலிமை-பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்று கிப்பன்ஸ் சுட்டிக்காட்டுகிறார்-உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்கு எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு என்றால் அதுவும் முக்கியமானது.

உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் செல்லும் வரை, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அர்த்தமுள்ள தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக எதுவும் காட்டப்படவில்லை. "க்ரீன் டீ ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிப்பதற்காக புகழ் பெற்றுள்ளது, ஏனெனில் இது காஃபின் போன்ற கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் விளைவு மிகவும் சிறியது, இது மிகக் குறைவு" என்று சாஸ்ஸோ கூறுகிறார். புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் முத்திரை குத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் உடல் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த விளைவு தற்காலிகமானது மற்றும் மீண்டும், அதன் சொந்த உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு பெரியதாக இல்லை.

மோசமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், மறுபுறம், ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். குறிப்பாக, சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை சாப்பிடாமல் இருப்பது அல்லது ஒட்டுமொத்தமாக மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது, உங்கள் உடலை பட்டினி நிலையில் வைக்கலாம், எனவே அது முடிந்தவரை ஆற்றலில் (மற்றும் கொழுப்பு) தொங்கிக்கொண்டிருக்கும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது வளர்சிதை மாற்றக் கட்டுப்பாட்டை ஏற்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கீழ் வரி: உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நிறைய தூக்கத்தைப் பெறவும், உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம், எனவே உங்கள் உடல் ஓய்வில் சில கலோரிகளை எரிக்கலாம். எண்களில் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அளவிடும் வளர்சிதை மாற்ற சோதனை, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.