நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 5 இடுப்பு வலுவூட்டும் பயிற்சிகள்

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

நீங்கள் போதுமான இடுப்பு இயக்கத்தை உருவாக்கியதும், வலிமையில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது

பிக்அப் சாக்கர் விளையாட்டின் போது நாம் ஸ்கை டர்ன் செதுக்கினாலும், ஏறினாலும் அல்லது விரைவாக திசையை மாற்றினாலும், நமது இடுப்பு தசைகளை அவற்றின் இயக்கத்தின் எல்லையில் சுடுமாறு அடிக்கடி கேட்டுக்கொள்கிறோம். விஷயம் என்னவென்றால், நமது இடுப்பு எப்போதும் நம் வாழ்க்கை முறைக்கு சரியாக பதிலளிப்பதில்லை. நீண்ட நேரம் உட்காருவது, அசைவுத்திறனைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விளையாட்டுகளில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் நீட்டுவதைத் தவிர்ப்பது மூட்டுகளில் உடையக்கூடிய, வலிக்கு வழிவகுக்கும். இடுப்புகள் அனைத்திற்கும் மையமாக உள்ளன, மேலும் அவை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்வது முக்கிய நிலைத்தன்மை, முதுகுவலி, ஐடி-பேண்ட் பிரச்சினைகள், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலி மற்றும் பலவற்றிற்கு உதவும். உங்கள் இடுப்பில் இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பது ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும், ஆனால் நிலைத்தன்மை, செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றிற்கான முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நீங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இடுப்பு-குறிப்பிட்ட நகர்வுகளை இணைப்பது முக்கியம்.

டக் கெச்சிஜியன், பிசியோதெரபி மருத்துவர் மற்றும் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ரெசைலியன்ட் பெர்ஃபார்மன்ஸ் சிஸ்டம்ஸின் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் இணை நிறுவனர் மற்றும் கெல்லி ஸ்டார்ரெட், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட், MobilityWOD இன் நிறுவனர் மற்றும் அதிகம் விற்பனையாகும் Becoming a Supple Leopard இன் ஆசிரியர், அதற்குக் கீழே ஐந்து நகர்வுகளைப் பகிர்ந்துள்ளனர். வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்க உதவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்து, பராமரிப்புக்காக வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இங்கு நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டிய இயக்கம் வேலைகளைத் தொடரவும். சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பது முக்கியமில்லை - முக்கியமானது இயக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது. ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முழு மற்றும் சரியான இயக்கத்தின் மூலம் வலுப்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள்.

உங்களுக்கு தேவையான கருவிகள்:

• கை எடைகள்
• குளுட்-ஹாம்ஸ்ட்ரிங் டெவலப்பர் (GHD)
• பெஞ்ச்
• யோகா பாய்
• டைனாடிஸ்க் அல்லது தலையணை

நகர்வுகள்

இன்னும் நீங்கள் ஒரு முழு ஆழமான குந்து அடைய அனுமதிக்கும் இலகுவான எதிர் எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஐந்து அல்லது பத்து பவுண்டுகளுடன் தொடங்கவும், தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். இங்குள்ள யோசனை எதிர் எடையின் அளவை அதிகரிப்பது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது அதைக் குறைப்பது. "ஒருவருக்கு மிகவும் எதிர் எடை தேவைப்பட்டால், ஆயுதங்கள் கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக மாறும், இந்த பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது" என்று கெச்சிஜியன் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நெம்புகோலின் நீளத்தைக் குறைக்க பெஞ்சை உங்கள் மேல் காலின் மேல் வைப்பதன் மூலம் அதை எளிதாக்கலாம்.

உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்குங்கள்.

டைனாடிஸ்க் அல்லது தலையணை போன்ற சீரற்ற அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் நின்று உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

குளுட்-ஹாம் ரைஸ்

அது என்ன செய்கிறது: கீழ் முதுகில் இருந்து இடுப்பைத் தனிமைப்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்யும் போது குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது

அதை எப்படி செய்வது: குளுட்-ஹாம்ஸ்ட்ரிங் டெவலப்பர் (GHD) இயந்திரத்தில் உங்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும் (எளிதானது) அல்லது உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் (கடினமானது). உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வழியாக உங்கள் தலை வரை ஒரு நேர்கோட்டில் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் மேல் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும் அல்லது தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீட்டவும். இடுப்பில் வளைக்காமல் மீண்டும் மேலே எழ உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் க்ளூட்ஸை சுருக்கவும். நல்ல வடிவத்துடன் உங்களால் முடிந்த அளவு ரெப்ஸ்களை இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யவும்.

உங்களிடம் GHDக்கான அணுகல் இல்லையெனில், நீங்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் தரையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நேரடியாக வைத்து தரையில் மண்டியிடவும். ஒரு பங்குதாரர் உங்கள் கணுக்கால்களை கீழே வைத்திருக்கவும் (உறுதியாக, நீங்கள் முகம்-தாவர வேண்டாம்). மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

"இது அடிப்படையில் சுறுசுறுப்பான இடுப்பு-நீட்டிப்பு பயிற்சி மற்றும் உடலின் பின்புறத்திற்கான ஒரு பலகை" என்று கெச்சிஜியன் கூறுகிறார். "இயக்கத்தின் செறிவான பகுதியின் போது கீழ் முதுகின் ஈடுபாட்டைக் குறைப்பதே யோசனை." இயக்கத்தின் போது தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உருவாகும் கோட்டிலிருந்து இடுப்பு நகர்ந்தால், இதுவரை கீழே கைவிட வேண்டாம்.