உங்களுக்கு ஏன் இடுப்பு வலி உள்ளது மற்றும் அதை எப்படி நடத்துவது

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

இடுப்பு பொய் சொல்லாது. அதனால் உங்கள் மனம் புண்பட்டால், நீங்கள் கேட்க வேண்டும்.

இடுப்பு மனித உடலின் முக்கிய இயந்திரம் மற்றும் வெகுஜன மையம். மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைக் குழுக்கள் - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் - அனைத்தும் இடுப்பில் இணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்களை ஓடவும், குதிக்கவும், ஏறவும் மற்றும் நீந்தவும் அனுமதிக்கின்றன. விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் மூட்டு அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் முக்கியமானது, அதனால்தான் தொடர்ந்து இடுப்பு வலி மிகவும் பலவீனமடைகிறது.

மூட்டு தேய்மானம், வயதுக்கு ஏற்ப இடுப்பு ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, அமெரிக்காவில் வயது வந்தவர்களில் 7 சதவீதம் பேர் இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், தோள்பட்டை வலிக்கு பின்னால் மூன்றாவது பொதுவான மூட்டு வலி, 9 சதவீதம் மற்றும் முழங்கால் வலி, 18 சதவீதம். மீண்டும் மீண்டும் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் கடுமையான அதிர்ச்சி காரணமாக இடுப்பு காயங்கள், குறிப்பாக இளம் பெண்கள், இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகரித்து வருகிறது.

8 வலியைப் போக்க கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டுகிறது

பிசியோதெரபி டாக்டரும் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ரெசைலியன்ட் பெர்ஃபார்மன்ஸ் சிஸ்டம்ஸின் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியும் இணை நிறுவனருமான டக் கெச்சிஜியன் மற்றும் உடல் சிகிச்சை நிபுணர், மொபிலிட்டி வொடியின் நிறுவனர் மற்றும் அதிகம் விற்பனையாகும் பிகமிங் எ சப்பிள் லெபார்ட் புத்தகத்தின் ஆசிரியரான கெல்லி ஸ்டார்ரெட் ஆகியோரை நாங்கள் தொடர்பு கொண்டோம். மீட்பு செயல்முறையின் முதல் பகுதியிலிருந்து தொடங்கி, இடுப்பு வலியின் வழிமுறைகள் மற்றும் எப்படி மீண்டும் குதிப்பது என்பதை அவர்கள் எங்களை அழைத்துச் சென்றனர்: இயக்கம் வளரும்.

இடுப்பு வலிக்கு என்ன காரணம்?

இடுப்பு என்பது உடலின் மிகப்பெரிய பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு ஆகும். தொடை தலையானது இடுப்பின் அசெடாபுலத்தில் அமர்ந்து, இடையில் குருத்தெலும்பு அடுக்கு உள்ளது, அது குஷனிங்கை வழங்குகிறது மற்றும் மூட்டு சீராக சறுக்குகிறது. முழங்கால் போன்ற ஒரு கீல் கூட்டு போலல்லாமல், இடுப்பு மூன்று விமானங்களில் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது - நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கை மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி. மூட்டுகள் செல்லும் வரை, இடுப்பு ஒப்பீட்டளவில் கடினமானது மற்றும் நிலையானது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுடன், இது ஒரு டன் பயன்பாட்டைக் காண்கிறது. காலப்போக்கில் இந்த தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் மூட்டுக்குள் கட்டமைப்பு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (இடுப்பு இம்பிம்பிமென்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது), வலி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம்.

"எலும்புகள் உடலில் உள்ள மற்ற திசுக்களைப் போலவே இருக்கின்றன-அவை மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்" என்கிறார் கெச்சிஜியன். நீங்கள் முதலில் பாறை ஏறத் தொடங்கும் போது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் விரல்களில் உள்ள தோல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப கால்சஸ் வளரும். இடுப்பு வேறு இல்லை. "அவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மற்றும் தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் முயற்சியில் கூடுதல் எலும்பை இடுகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதிகப்படியான எலும்பு தலை அல்லது தொடை எலும்பின் கழுத்தில் (கேம் இம்பிங்மென்ட்), அசிடபுலம் (பின்சர் இம்பிங்மென்ட்) அல்லது இரண்டையும் சுற்றி அடுக்கலாம். அதிகப்படியான எலும்பு இயக்கம்-பொதுவாக நெகிழ்வு மற்றும் உள் சுழற்சியைக் குறைக்கிறது- மேலும் மூட்டுக்குள் அதிக தேய்மானம் மற்றும் கிழிவை ஏற்படுத்துகிறது, இது கூடுதல் எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. நீண்ட கால தடையானது உங்கள் கீல்வாதம் அல்லது லேபல் கிழிப்புக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

தடைசெய்யப்பட்ட இடுப்பு இயக்கம் இடுப்பு வலியுடன் மட்டுமல்ல, முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள வலியுடனும் தொடர்புடையது என்று சர்வதேச விளையாட்டு பிசிகல் தெரபி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. உடல் எப்போதும் பிரச்சனையைச் சுற்றி ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கும். உங்கள் இடுப்பில் நல்ல இயக்கம் இல்லையென்றால், உங்கள் விளையாட்டுக்கு அது தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடல் வேறு எங்காவது அந்த இயக்கத்தைப் பெறப் போகிறது,”என்கிறார் கெச்சிஜியன்.

சிறந்த இடுப்பு வலி சிகிச்சை? உங்கள் வழியைப் பயிற்றுவிக்கவும்

லேப்ரல் கண்ணீர் அல்லது எலும்பு முறிவு போன்ற கடுமையான காயங்களைத் தவிர, அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் நாள்பட்ட இடுப்பு வலியை நீங்களே குணப்படுத்த முடியும். இடுப்பு நோய்க்குறியியல் ஒரு ஸ்பெக்ட்ரமில் இருந்தாலும், தனிநபர்களிடையே வேறுபட்டாலும், பெரும்பாலும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபடுகிறது (இடுப்பில் உள்ள உடற்கூறியல் வேறுபாடுகள் காரணமாக), "என் கருத்துப்படி, திருத்தம் ஒன்றுதான்," என்கிறார் கெச்சிஜியன். "நீங்கள் செய்யக்கூடியது கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமே" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார், அதாவது மூட்டில் உள்ள இயக்கத்தின் வரம்பை மீட்டெடுப்பது, பின்னர் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பது.

"எங்கள் இலக்கு இடுப்பு செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதாகும், தீப்பிழம்புகளை அணைப்பது மட்டுமல்ல," என்கிறார் ஸ்டார்ரெட். "ஆனால் நாங்கள் இடுப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்போது, அது பொதுவாக வலி அறிகுறிகளையும் மேம்படுத்துகிறது, எனவே இது அதே உரையாடலாகும்."

இந்த இயக்கம் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை, மூன்று முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலி மேம்படவில்லை அல்லது தொடர்ந்து மோசமாகிவிட்டால், ஒரு நிபுணரை அணுகவும், ஏனெனில் நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் மிகவும் தீவிரமான கட்டமைப்பு பிரச்சனையை சந்திக்க நேரிடும். உங்கள் வலி அறிகுறிகள் மறைந்தாலும், பராமரிப்பு மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்காக இந்த இயக்கம் பயிற்சிகளைத் தொடர்வது நல்லது. இயக்கத்தின் வரம்பு "அதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது இழக்கவும்" தத்துவத்தைப் பின்பற்றுகிறது - நீங்கள் தொடர்ந்து அந்த எல்லைகளை அடையவில்லை என்றால், உங்கள் வரம்பு சுருங்கத் தொடங்கும்.

நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருந்தால், இடுப்பு வலியைக் குறைக்கலாம், உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேலும் காயத்தைத் தடுக்கலாம்.

உங்களுக்கு தேவையான கருவிகள்:

• நுரை உருளை அல்லது மசாஜ் பந்து
• நீட்டுதல் பட்டா (அல்லது ஒரு சிறிய நீளமான கயிறு அல்லது வலை)
• மினி உடற்பயிற்சி பந்து

இயக்கத்திற்கான இடுப்பு வலி பயிற்சிகள்

சிக்கல் பகுதிகளை இன்னும் துல்லியமாக குறிவைக்க, நீங்கள் மசாஜ் பந்து அல்லது லாக்ரோஸ் பந்தையும் பயன்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, பந்தை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் அல்லது இடுப்புகளின் இறைச்சிப் பகுதிகளை நீங்கள் முடிச்சு கண்டுபிடிக்கும் வரை மெதுவாக உருட்டவும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக பந்தின் மீது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். தசையை ஒரு சில முறை சுருக்கி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இறுக்கமான திசுக்களை தளர்த்த பந்தின் மேல் சிறிய வட்ட அசைவுகளை செய்யவும்.

"மிதமான சுருக்கமானது ஆரோக்கியமான மென்மையான திசுக்களில் வலியைத் தூண்டக்கூடாது" என்று ஸ்டார்ரெட் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை அல்லது மசாஜ் பந்தை மெதுவாக எடைபோட்டு, அது வலியை உணர்ந்தால், அந்த இடத்தில் உள்ள திசுக்கள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் வெளியே உருட்டும்போது மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் முடியும். இது மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் பதற்றமடைய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் நல்லதை விட அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

"முழங்கால்கள் இங்கு மேலும் கீழும் நகர வேண்டும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி அல்ல, அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு தரையில் முடிந்தவரை நிலையானதாக இருக்கும்" என்று கெச்சிஜியன் கூறுகிறார். "இடுப்பை பின்புறத்திலிருந்து பிரிக்க கற்றுக்கொள்வது யோசனை."

ஒரு பக்கத்திற்கு 30 முதல் 40 ஷிப்ட்களில் ஒன்று முதல் இரண்டு செட்களைச் செய்யவும்.

ஒற்றைக் கால் வட்டங்கள்: உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தின் இறுதி வரம்பை ஆராய, உங்கள் காலைப் பெரிய மற்றும் பெரிய வட்டங்களில் (இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த பட்டாவைப் பயன்படுத்தி) மெதுவாக நகர்த்துவதன் மூலம் ஒற்றை-கால் நீட்டிப்பை மேம்படுத்தவும். உங்கள் காலை நேராக வைத்து, ஐந்து முதல் பத்து வட்டங்களை கடிகார திசையில் வைத்து, மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும். எந்தவொரு கிளிக் அல்லது கடினமான நிறுத்தங்கள் குறித்தும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் அது இடுப்புத் தொற்றின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்கள் இடுப்பின் நிலை, சதுரம் மற்றும் நிலையானதாக நீட்டிப்பு முழுவதும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

"முழங்காலை சுவருக்கு அருகில் வைத்து, கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நிமிர்ந்து பார்ப்பதே இங்குள்ள யோசனை" என்று கெச்சிஜியன் கூறுகிறார்.

இந்த நிலை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச், ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் (தோராயமாக முழங்கால் உயரத்தில் ஏதாவது) கொண்டு அதே நீட்டிப்பைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த மாறுபாடு மிகவும் இறுக்கமான குவாட்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் உள்ளவர்களுக்கு எளிதானது.

மேலும் குறிப்புகள்

• உங்கள் இடுப்பு விறைப்பாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் மெதுவாக சூடுபடுத்த கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் விறைப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்போதும் உருட்டவும் அல்லது நீட்டவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் மேசை ஜாக்கியாக இருந்தால், நிற்கும் மேசையை அமைக்கவும், உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்காரவும் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி எழுந்து நகரவும்.
• ஸ்டாரெட்டின் கூற்றுப்படி, நமது இயக்க வரம்பின் விளிம்புகளில் நாம் அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டும். தரையில் மின்னஞ்சலுக்குப் பதிலளிக்கவும், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் குந்துகையில் ஹேங்அவுட் செய்யவும். "நாங்கள் நாள் முழுவதும் நகர வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.