இந்த எளிய HIIT ஒர்க்அவுட் வேகமானது மற்றும் வீட்டிற்கு ஏற்றது

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-11-26 09:26

வலிமையை உருவாக்குங்கள், கார்டியோவைப் பயிற்றுவிக்கவும், குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் வீட்டில் வியர்வையை உடைக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது கார்டியோவை வலிமை வேலையுடன் இணைக்க விரைவான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்குவதும் எளிதானது. HIIT-க்குப் பின்னால் உள்ள மேலோட்டமான யோசனை எளிதானது: கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும். இது அதிகபட்ச உழைப்பின் குறுகிய வெடிப்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (சுமார் 90 சதவீதம்), அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலங்கள், உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உள்ள ஃபிட்னஸ் பூட்கேம்ப் சாண்டா ஃபேவின் இணை உரிமையாளருமான மார்க் குருலே விளக்குகிறார். ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், க்ளைம்பிங் ஜிம்மில் ஃபோர்-பை-ஃபோர்ஸ், குளத்தில் ஆல்-அவுட் இன்டர்வெல் ஒர்க்அவுட் ஆகியவை HIITயின் எடுத்துக்காட்டுகள், ஆனால் இது குறைந்தபட்ச நகர்வுகள் கொண்ட சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டாக மிகவும் பரிச்சயமானது.

14 ஆண்டுகளாக HIIT-பாணி வகுப்புகளை கற்பித்து வரும் குருலே, குறைந்த பட்ச உபகரணங்களுடன் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியை கீழே பரிந்துரைக்கிறார். இதை ஒரு சர்க்யூட்டாக முடிக்கவும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முதல் 30 வினாடிகளுக்குச் செய்யவும், இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றிலிருந்து அடுத்ததாக நகரவும். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மொத்தம் இரண்டு முதல் ஆறு சுற்றுகளுக்கு இலக்கு.

ஜாகிங், ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கில் 15 நிமிடங்களுக்குச் செல்வதன் மூலம் முதலில் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். வொர்க்அவுட்டின் போது, விரைவாக நகர்ந்து உங்களைத் தள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு வேகம் மற்றும்/அல்லது எடையைத் தேர்வுசெய்யவும், இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நல்ல வடிவத்துடன் சீரான நிலையில் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சுற்றுக்கு அதிக சுற்றுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எடை, வேகம் அல்லது கால அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேறவும்.

தேவையான கருவிகள்

• டம்பெல்ஸ்
• கெட்டில்பெல்

நகர்வுகள்

புஷ்-அப்

அது என்ன செய்கிறது: முதன்மையாக மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை, அதே போல் கோர் மற்றும் பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே தரையில் தட்டையாக வைத்து, கால்களை ஒன்றாக அல்லது 12 அங்குலங்களுக்கு மேல் இல்லாமல் ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு நிலைத்தன்மைக்கு எளிதானது. ஒரு திடமான பலகையை பராமரிக்கவும் - உங்கள் உடல் உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் வைத்து ட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்தவும் அல்லது டி-வடிவத்தில் பெக்ஸைச் சாய்க்க வைக்கவும். தரையில் தோராயமாக இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். மீண்டும் ஒருமுறை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ரெனிகேட் வரிசை

அது என்ன செய்கிறது: முதன்மையாக மேல் முதுகு, தோள்கள், முக்கிய தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உள்ள டம்பல்ஸில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை தோராயமாக இரண்டு அடி இடைவெளியில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் அக்குள் வரை ஒரு டம்பல் இழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தரையில் திரும்பவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நிலையாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் டம்பல் தூக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு அல்லது உடற்பகுதி சுழன்றால், உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துங்கள் அல்லது இலகுவான எடைக்கு சரியான பிளாங் படிவத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது இலக்கு தசைகளை ஈடுபடுத்துவதற்கு முக்கியமாகும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் மாற்று ஆயுதங்கள்.

டம்பெல் குந்து

அது என்ன செய்கிறது: முதன்மையாக குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், கோர், முதுகு மற்றும் தோள்களை ஈடுபடுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும் (டம்ப்பெல்களின் பின்புறம் உங்கள் தோள்களில் தங்கலாம்). உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து அல்லது சற்று அகலமாக வைத்து உங்கள் கால்விரல்கள் இணையாகவோ அல்லது பக்கவாட்டில் கோணமாகவோ நிற்கவும். உங்கள் மார்பையும் தலையையும் உயரமாகப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் அடுக்கி வைக்கவும் (அதாவது, முன்னோக்கி வட்டமிடக்கூடாது). பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை மாற்றி, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்திய நிலையில் இறக்கவும் (அல்லது நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் செல்லலாம் - உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி டைவ் செய்யாமல் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்). மீண்டும் மீண்டும் நிற்பதற்கு உங்கள் குதிகால்களை அழுத்தவும்.

மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகரவும். முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுகளைப் பாதுகாப்பதற்கும் இலக்கு தசைகளை ஈடுபடுத்துவதற்கும் சரியான வடிவம் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், எடையைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும்.

உடல் எடை குந்து ஜம்ப்

அது என்ன செய்கிறது: கால்களில் வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு தடகள நிலைப்பாட்டில் தொடங்கி, ஒரு குந்துவாகக் குறைக்கவும். (நல்ல வடிவத்துடன் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள்.) பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும். மென்மையான முழங்கால்களுடன் உங்கள் முன் பாதத்தில் இறங்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும். உடனடியாக மற்றொரு குந்துக்குள் இறக்கி, மீண்டும் ஒருமுறை மேல்நோக்கி வெடிக்கவும். படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் காலம் முழுவதும் சீரான வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் வைத்திருங்கள்.

கெட்டில்பெல் ஸ்குவாட், கேட்ச் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

அது என்ன செய்கிறது: கால்கள், முதுகு, கோர், தோள்கள் மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லைக் கொண்டு குந்து நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். கைப்பிடியின் மேற்புறத்தை இரு கைகளாலும், மேல்புறப் பிடிப்பாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பையும் தலையையும் உயரமாகப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் அடுக்கி வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, வேகமாக எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். ஒரு திரவ இயக்கத்தில், எடையின் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். அதன் உச்சியில், கைப்பிடியின் பக்கங்களுக்கு உங்கள் பிடியை மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை எடையின் மேல்நிலையை அழுத்தவும். மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும், குந்துவின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தரையில் எடையை லேசாகத் தட்டுவதற்கு இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும். உங்கள் இடுப்பை முழு குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் கால்களால் தூக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அல்ல.

பர்பி

அது என்ன செய்கிறது: இறுதி முழு-உடலுக்கான உடற்பயிற்சி, பர்பி கால்கள், கோர், மேல் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்பை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்த்து, அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைப் பயிற்றுவிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தடகள நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும். குனிந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்ல உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நேரடியாகத் தள்ளுங்கள். (அதை எளிதாக்க, ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி பின்வாங்கவும்.) மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, முழு புஷ்-அப்பை முடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும் (அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி) உங்கள் கைகளுக்கு பின்னால் செல்லவும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை செங்குத்தாக குதிக்கவும். மென்மையான முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கவும் (இது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறிக்கிறது) உடனடியாக மீண்டும் குனிந்து செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். நிலைகள் அல்லது பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் நோக்கத்துடன் திரவமாக நகர்த்தவும், ஆனால் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும்.