நீங்கள் நினைப்பது போல் உங்கள் வார்ம்-அப் முக்கியமில்லை

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-11-26 09:26

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வெவ்வேறு பந்தயத்திற்கு முந்தைய சடங்குகள் அல்லது வார்ம்-அப் இல்லாமலும் கூட, ஒரே மாதிரியான முடிவுகளைத் தருவதாக புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

நோர்வேயில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு ஸ்பிரிண்ட்டுகளுக்கான "குறுகிய, குறிப்பிட்ட" ஒரு "நீண்ட, பாரம்பரிய" வார்ம்-அப்பின் செயல்திறனை ஒப்பிட்டு ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டனர். ஒரு தசாப்தத்திற்கு முன்பு நியூயார்க் டைம்ஸ் கட்டுரையில் ஜினா கோலாட்டா சுட்டிக்காட்டியதைப் போல, "அறிவியலை விட சோதனை மற்றும் பிழை அடிப்படையிலானது" என்று அந்த விஷயங்களில் வெப்பமயமாதல் ஒன்றாகும். ஆனால் கோலாட்டாவின் கட்டுரைக்குப் பின்னர், விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள் வெற்றிகரமான பந்தயத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தின் அடிப்படையிலான உடலியல் செயல்முறையைப் பற்றிய அவர்களின் புரிதலைச் செம்மைப்படுத்துவதில் கடினமாக உழைத்துள்ளனர்.

சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட நோர்வே ஆய்வில் உள்ள குறுகிய நெறிமுறை, இந்த புதிய அறிவியலை ஈர்த்தது. 30 நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக ஐந்து நிமிட மிதமான மற்றும் மூன்று நிமிட உயர்-தீவிர முயற்சியுடன் குறுக்கிடப்பட்ட 30 நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக, சறுக்கு வீரர்கள் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் எட்டு படிப்படியாக கடினமான 100-மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்களை மேற்கொண்டனர். ஒட்டுமொத்த சோர்வு விளைவுகளை குறைக்கும் போது தசை வெப்பநிலையை உயர்த்துவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் நரம்புத்தசை நன்மைகளைப் பயன்படுத்துவதே யோசனையாக இருந்தது.

முடிவு: 1.3 கிலோமீட்டர் ஸ்பிரிண்டில் செயல்திறனில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, இது சுமார் 3.5 நிமிடங்கள் ஆகும். இதய துடிப்பு, லாக்டேட் அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு ஆகியவற்றில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. சூடான அப் தேர்வு வெறுமனே முக்கியமில்லை.

இந்த முடிவுகளை விளக்குவதற்கான ஒரு வழி என்னவென்றால், நீங்கள் குறுகிய வெப்பமயமாதல் மூலம் நேரத்தையும் சக்தியையும் சேமிக்க முடியும். ஸ்பிரிண்ட் சறுக்கு வீரர்கள் போட்டிகளின் போது சில மணிநேரங்களில் இவற்றில் நான்கு ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்வதால், வார்ம்-அப்களின் போது ஆற்றலைச் சேமிப்பது பயனுள்ளது என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் பூஜ்ய முடிவு வார்ம்-அப் உண்மையில் முக்கியமா என்று ஒரு இழிந்த ஆச்சரியத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

அது நிகழும்போது, அதே இதழில் மற்றொரு புதிய ஆய்வு இந்தக் கேள்வியை நேரடியாகச் சோதிக்கிறது. மாட்ரிட்டின் ஐரோப்பிய பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 20 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேர சோதனைக்கு முன் இரண்டு சூடான நெறிமுறைகளை ஒப்பிட்டனர். ஒருவர் VO2 அதிகபட்சத்தில் 60 சதவீதத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டினார்; மற்றொன்று அதே தீவிரத்தில் 5 நிமிடங்களை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து மூன்று ஆல்-அவுட் 10-வினாடி ஸ்பிரிண்டுகள். மீண்டும், ஸ்பிரிண்ட்களுடன் கூடிய குறுகிய வெப்பமயமாதல் தசை வெப்பநிலை நன்மைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதே நேரத்தில் போஸ்ட் ஆக்டிவேஷன் பொடென்ஷியேஷன் (பிஏபி) எனப்படும் விளைவைத் தூண்டுகிறது, இது தீவிர தசைச் சுருக்கங்களைத் தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது. மீண்டும், இரண்டு வார்ம்-அப்களுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

ஆனால் இந்த முறை கூடுதல் திருப்பம் ஏற்பட்டது. இந்த ஆய்வில் ஒரு கட்டுப்பாட்டு நிலையும் அடங்கும், இதில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் எந்தவிதமான வார்ம்-அப் செய்யவில்லை. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் உள்ளுணர்வு கூக்குரலிடுவதற்கு மாறாக, வார்ம்-அப் இல்லாத குழுவில் செயல்திறனில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. 20 நிமிட சோதனையின் போது ஒவ்வொரு சைக்கிள் ஓட்டுநருக்கும் மூன்று நிலைகளில் சராசரி சக்தி எப்படி இருந்தது என்பதை கீழே உள்ள வரைபடம் காட்டுகிறது. சிலர் வார்ம்-அப் இல்லாமல் சிறப்பாகச் செய்தனர் (அதாவது அதிக ஆற்றல் வெளியீடு இருந்தது), மற்றவர்கள் மோசமாகச் செய்தனர். ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக (பார்களால் காட்டப்பட்டுள்ளது) தெளிவான போக்கு இல்லை.

ஆரம்ப விளிம்பு காலப்போக்கில் திருப்பிச் செலுத்தப்பட்டதால் (இலவச மதிய உணவு இல்லை!) விரைவான தொடக்கமானது விரைவான ஒட்டுமொத்த செயல்திறனாக மொழிபெயர்க்கவில்லை. ஆனால் ஒரு போட்டி சூழலில், ஆய்வகத்தில் தனியாக இருப்பதை விட உண்மையான நபர்களுக்கு எதிராக பந்தயத்தில் ஈடுபடுவது, வேகமாகத் தொடங்கத் தயாராக இருப்பது ஒரு நன்மையாக இருக்கலாம். ஒப்பீட்டளவில் தீவிரமான "ப்ரைமிங்" உடற்பயிற்சியின் சில குறுகிய வெடிப்புகள் உட்பட, உங்கள் ஆக்ஸிஜன் விநியோக முறையை புதுப்பிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தின் வெறித்தனமான ஆரம்ப தருணங்களில் சிறிய ஆக்ஸிஜன் கடனைக் குவிப்பீர்கள். நீங்கள் 800 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், அது எங்காவது இரண்டு நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அது உங்களுக்கு ஒரு முக்கியமான விளிம்பை வழங்கக்கூடும். ஆனால் 10K இல் இது பொருந்துமா? அல்லது மாரத்தானா? அல்லது டூர் டி பிரான்ஸ்?

கருத்தில் கொள்ள வேறு சில எச்சரிக்கைகள் உள்ளன. ஒன்று காயம் ஏற்படும் அபாயம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் நம்மில் பெரும்பாலோர் வார்ம் அப் செய்யத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இதுவே முக்கியக் காரணம்: உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது அவற்றை மேலும் மிருதுவாக ஆக்குகிறது, அதே வழியில் நீங்கள் அதை உங்கள் கையில் சூடுபடுத்தும் போது விளையாடும் மாவை மென்மையாக்குகிறது. இது உண்மையில் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் மிக அதிகமாக இல்லை என்றாலும், இது ஒரு நியாயமான அனுமானமாகத் தெரிகிறது, குறிப்பாக அதிக தீவிரம் அல்லது வெடிக்கும் விளையாட்டுகளுக்கு. ஆனால் மீண்டும், வார்ம்-அப் இல்லாமல் உங்கள் மராத்தான் பந்தய வேகத்தில் தொடங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது என்பது மிகக் குறைவாகவே உள்ளது.

மற்றொரு எச்சரிக்கை உளவியல் ரீதியானது. எனக்கு தெரிந்த எந்த விளையாட்டு வீரர்களும் எந்தவிதமான வார்ம்-அப் இல்லாமலும் போட்டியிடுவதில் வசதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்க மாட்டார்கள். அது அவர்கள் பழகியது மற்றும் அவர்கள் எப்பொழுதும் கற்பித்தது என்பதாலேயே இருக்கலாம். ஆனால், வார்ம்-அப் செயல்முறையைப் பற்றிய ஏதோ ஒன்று அவர்களின் கவனத்தைச் சுருக்கி, போட்டிக்கான சரியான ஹெட்ஸ்பேஸைப் பெற உதவுகிறது. இது ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளுக்கு இடையே ஒரு முக்கிய மாறுபாடாக இருக்கலாம், அங்கு வார்ம்-அப் இல்லாத குழு, வார்ம்-அப் எடுக்கும் அதே காலத்திற்கு அமைதியாக உட்கார வேண்டும், மேலும் வார்ம்-அப் இல்லாமல் போட்டியிடுவது பெரும்பாலும் விளைவாக இருக்கும் உண்மையான உலகம். தாமதமாக வருவது அல்லது வேறு ஏதேனும் தளவாட பேரழிவு விளையாட்டு வீரரை திகைக்க வைக்கிறது.

வார்ம்-அப்கள் முக்கியம் என்று நீங்கள் கூற விரும்பினால், உங்கள் வாதத்தை வலுப்படுத்த ஏராளமான இயந்திர ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன. நோர்வே ஆராய்ச்சியாளர்கள் தசை வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது தொடர்பான பலன்களின் நீண்ட பட்டியலை மேற்கோள் காட்டுகின்றனர், இதில் விரைவான வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் விறைப்பு குறைதல், அதிகரித்த நரம்பு கடத்தல் விகிதம் மற்றும் பிற. உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் விரிந்த இரத்த நாளங்கள் போன்ற வெப்பநிலையுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத நன்மைகளும் உள்ளன.

எல்லா மாற்றங்களுக்கும் நல்ல சான்றுகள் உள்ளன. ஆனால் வார்ம்-அப்களும் ஒரு விலையுடன் வருகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்: அவை உங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட ஆற்றல் இருப்புகளில் சிலவற்றை எரித்துவிடும், மேலும் வளர்சிதை மாற்ற சோர்வின் நீடித்த தடயங்களை உங்களுக்கு விட்டுவிடலாம். வெப்பமான சூழ்நிலையில், உங்கள் மைய வெப்பநிலையை முன்கூட்டியே உயர்த்துவது விரைவில் உங்களை மெதுவாக்கலாம். இந்த போட்டி விளைவுகளுக்கு இடையில் சமநிலையை சரியாகப் பெறுவது நாம் உணரும் தந்திரமானதாக இருக்கலாம். ஸ்பானிஷ் ஆய்வில் 20 நிமிட நேர சோதனை உட்பட நீண்ட பொறுமை நிகழ்வுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. நீண்ட நிகழ்வு, பந்தயத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் குறைவாகப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலில் சிலவற்றை எரிப்பதால் நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.

இறுதியில், வெப்பமயமாதலின் முடிவை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. (எனவே, தயவு செய்து, அந்த வெறுப்பு அஞ்சலை நீக்கவும்!) ஆனால் அது எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை யதார்த்தமாகப் புரிந்துகொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன், மேலும் அது மன அழுத்தத்தின் கூடுதல் ஆதாரமாக மாறாது. அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலான பந்தயங்களில், செயல்திறன் விளைவு மிகச் சிறந்ததாகத் தெரிகிறது. எனவே, உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை நீங்கள் சரியான இடத்தில் கொண்டு செல்ல உதவினால், எல்லா வகையிலும் செல்லுங்கள். ஆனால், போக்குவரத்து நெரிசல், பெரிய மாரத்தானில் நிரம்பியிருந்த காரல், அல்லது ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் சிறிய அழைப்பு அறை என ஏதாவது வழக்கத்திற்கு இடையூறாக இருந்தால், அதை வியர்த்துவிடாதீர்கள்.