கால் மற்றும் கீழ் கால் வலிக்கான இறுதி வழிகாட்டி

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-08-25 04:40

பிளான்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் முதல் கொப்புளங்கள் வரை, இவைதான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு கால் வலிக்கான முக்கிய காரணங்கள்

நடப்பு விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகளில் வெளியிடப்பட்ட 2010 மதிப்பாய்வின் படி, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் குறைந்தது 50 சதவீதம் பேர் ஆண்டுதோறும் காயமடைகின்றனர், மேலும் கால்கள் முக்கிய குற்றவாளிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் கால் வலியை சமாளிப்பது கடினம். கடுமையான காயமா? வெறும் வலியா? நீங்கள் தள்ள முடியுமா, அல்லது அதை மோசமாக்குவீர்களா?

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான கால் காயங்கள் குறித்து எங்களுக்குத் தெரிவிக்குமாறு இரண்டு பாத மருத்துவர்களிடம் கேட்டோம். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பாடியாட்ரிக் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் முன்னாள் தலைவரான ஸ்டீபன் எம். ப்ரிபுட், தானே ஓட்டப்பந்தய வீரர் மற்றும் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிகிச்சை அளித்துள்ளார். Lisa M. Schoene ஒரு விளையாட்டு-மருந்து பாத மருத்துவர் மற்றும் 28 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக நடைமுறையில் உள்ள ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தடகள பயிற்சியாளர் ஆவார்.

ப்ரிபுட் மற்றும் ஷோன் இருவரும், ஓட்டம் தொடர்பான கால் காயங்கள் அதிகப்படியான பயன்பாடு, தவறான காலணிகள் அல்லது வெவ்வேறு வகையான காலணிகளுக்கு இடையில் திடீரென மாறுதல் ஆகியவற்றின் விளைவாகும் என்று விளக்கினர். இயற்கையான கால் வடிவம் மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆகியவையும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. உங்கள் கால்கள் ஏன் வலிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மீட்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பதைக் கண்டறிவதற்கான பயனுள்ள வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது. ஆனால் நிச்சயமாக, இது உங்கள் மருத்துவரின் வருகையை மாற்றாது. நீங்கள் தீவிரமான அல்லது தொடர்ந்து வலியை எதிர்கொண்டால், மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

ஆலை ஃபாசிடிஸ்

அது என்ன:

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவான காலில் ஏற்படும் காயம் பிளாண்டர் ஃபேசிடிஸ் ஆகும், இது தடிமனான தசைநார்கள் (தாவர திசுப்படலம்) வலையின் வீக்கம் ஆகும், இது பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இயங்குகிறது மற்றும் குதிகால் எலும்பை முன் பாதத்தின் எலும்புகளுடன் இணைக்கிறது. ஆலை திசுப்படலம் பாதத்தின் வளைவை ஆதரிக்கிறது மற்றும் முன்னோக்கி உந்துதலுக்கான நீரூற்றாக செயல்படுகிறது. வழக்கமான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகளில் குதிகால் அடிப்பகுதியில் வலி அடங்கும், இது மந்தமான, கூர்மையான அல்லது எரியும் வலியாக, நேரடியாக கால்கேனியஸுக்கு கீழே (குதிகால் எலும்பு) அல்லது அதன் முன் பக்கமாக இருக்கும். வலி பொதுவாக மெதுவாக வந்து பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உருவாகிறது. நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்கும்போது அல்லது ஓட்டத்தின் போது இது வலுவாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• பூஜ்ஜிய-துளி ஷூ அல்லது குறைவான ஆர்ச் ஆதரவுடன் ஒரு ஜோடி காலணிக்கு மாறுதல்
• இறுக்கமான அகில்லெஸ் தசைநாண்கள் அல்லது கன்று தசைகள்
• எடை அதிகரிப்பு, இது ஆலை திசுப்படலத்திற்கு பழக்கமில்லாத அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

உங்கள் பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, சில வாரங்களுக்கு ஓடுவதை நிறுத்தவும். "உங்கள் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், அது தவிர்க்க முடியாமல் மோசமாகிவிடும், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக குறுக்கு பயிற்சி செய்யலாம்" என்று ஷோன் கூறுகிறார். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில், போதுமான குஷனிங், ஆர்ச் சப்போர்ட் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட குதிகால் கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள். தீவிரமாக-அவை 12-மில்லிமீட்டர் டிராப் ரன்னிங் ஷூவாக இருந்தாலும் சரி, அடைப்புகள் அல்லது பூனைக்குட்டி குதிகால்களாக இருந்தாலும் சரி, அவை உங்கள் ஆலை திசுப்படலத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். வெறுங்காலுடன் செல்வதை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் இயங்கத் திரும்பும்போது, மீண்டும் அதில் எளிதாகச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலி தொடங்குவதற்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் வெவ்வேறு ரன்னிங் ஷூக்களுக்கு மாறியிருந்தால், முன்பு இருந்ததைப் போன்றவற்றுக்கு மாறுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். நீங்கள் போதுமான குஷனிங், உயர் டிராப் மற்றும் நல்ல ஆர்ச் சப்போர்ட் கொண்ட ஷூவை விரும்புவீர்கள். குதிகால் வலி திரும்பினால், ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கவும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஆர்தோடிக்ஸ் மூலம் பயனடையலாம்.

உடல் சிகிச்சையைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை டவல் க்ரஞ்ச்களை 20 முறை செய்யவும்: தரையில் ஒரு துண்டை வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை சுருட்டி துணியை அழுத்தவும். ஒரு படியில் இருந்து உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும். மென்மையான மசாஜ் பந்து அல்லது டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் வளைவுகளை உருட்டவும் (உறுதியான லாக்ரோஸ் பந்துக்கு மாறாக), உங்கள் குதிகால் சுற்றி மிகவும் மென்மையாக இருங்கள். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் அகில்லெஸ் ஆகியவற்றில் பதற்றத்தை வெளியிட ஒரு நுரை உருளை அல்லது மசாஜ் குச்சியால் உங்கள் கீழ் கால்களை உருட்டவும்.

அகில்லெஸ் தசைநார் அழற்சி

அது என்ன:

அகில்லெஸ் தசைநார் கன்று தசையை குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கிறது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டது. கன்று சுருங்கும்போது, அது குதிகால் மேலே இழுக்கிறது, மேலும் இந்த இயக்கம் நாம் ஓடும்போது, நடக்கும்போது அல்லது குதிக்கும்போது கால்விரல்களைத் தள்ள அனுமதிக்கிறது. காலப்போக்கில் இது வீக்கம், மைக்ரோ கண்ணீர் மற்றும் தசைநாண் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். தசைநார் அழற்சியானது அகில்லெஸ் குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கும் செருகும் புள்ளியில், தசைநார் நடுவில் அல்லது தசைநார் கன்று தசையுடன் இணைக்கும் இடத்தில் அமைந்திருக்கும். அகில்லெஸ் தசைநார் அழற்சி பொதுவாக கணுக்கால் எலும்பு மற்றும் கன்று தசையின் தொடக்கத்திற்கு இடையில் எந்த இடத்திலும் வலி அல்லது மந்தமான வலியை உள்ளடக்கியது. இந்த பகுதி வீங்கி சிவப்பு நிறமாகவும் மாறும்.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• ஹில் உடற்பயிற்சிகள் (மேல்நோக்கி ஓடுவது அகில்லெஸ் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது)
• ரன்னிங் ஸ்ட்ரைடில் மாற்றம் (ஹீல் ஸ்டிரைக் முதல் மிட்ஃபுட் ஸ்ட்ரைக், அல்லது நேர்மாறாகவும்)
• தேய்ந்து போன காலணிகள் அல்லது தட்டையான அல்லது குறைவான ஆதரவான ஷூவுக்கு மாறுதல்
• இறுக்கமான கன்று தசைகள்
• இடுப்பு மற்றும் முக்கிய பலவீனம்

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

ஓடுவதில் இருந்து ஓய்வு எடுங்கள். "அகில்லெஸ் தசைநார் அழற்சியைக் கொண்ட 95 சதவிகித மக்களுக்கு அதைத் தள்ளுவது விவேகமற்றது" என்று ஷோன் கூறுகிறார். "மைக்ரோஸ்கோபிக் கண்ணீர் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் அகில்லெஸுடன் குழப்பமடைய விரும்பவில்லை." குறைந்த தாக்கம் கொண்ட குறுக்கு பயிற்சி இன்னும் சரியாக உள்ளது. குதிகால், ஹீல் லிஃப்ட் அல்லது உயர்-துளி காலணிகளை அணிந்து தசைநார் சிரமப்பட வேண்டும். வீட்டில் கூட, வெறுங்காலுடன் நடக்க ஆசைப்படுவதை எதிர்க்கவும். "அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்," என்கிறார் ப்ரிபுட். "அது மிகவும் முக்கியமானது. செருகும் இடத்தில் உங்களுக்கு தசைநாண் அழற்சி இருந்தால், நீங்கள் எலும்பிலிருந்து தசைநார் இழுக்கலாம். சில வாரங்களுக்கு விசித்திரமான கன்று நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் (உங்கள் குதிகால் ஒரு படி கீழே இறக்கவும்). இதற்கும் டோ க்ரஞ்ச்ஸை (மேலே பார்க்கவும்) முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை உங்கள் கீழ் கால்களை உருட்டவும். ஆரம்ப வலி, வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் தணிந்தவுடன், கன்றுகள், மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்க வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.

ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ்

அது என்ன:

ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் என்பது தாடையின் முன் பகுதியில் உள்ள வலியைக் குறிக்கும் ஒரு வார்த்தையாகும், இது மீடியல் டிபியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. திபியா, உங்கள் தாடை எலும்பு, உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள இரண்டு எலும்புகளில் பெரியது, மேலும் இந்த அழுத்தம் எலும்பின் நடுப்பகுதியிலும் சுற்றியுள்ள திசுக்களிலும் ஏற்படுகிறது. இந்த அதிகப்படியான காயம் வீக்கம் மற்றும் பின்பக்க திபியாலிஸ் தசையில் (கீழ் காலின் முக்கிய உறுதிப்படுத்தும் தசை), அத்துடன் சுற்றியுள்ள திசு மற்றும் தாடை எலும்பு ஆகியவற்றில் ஏற்படும் அழற்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலுக்கு இடையில் உள்ள கீழ் காலின் முன் அல்லது உட்புறத்தில் துடித்தல், வலி அல்லது வலி போன்ற ஷின் பிளவுகள் பொதுவாக இருக்கும். வலி நாள் முழுவதும் நீடிக்கும், ஆனால் பொதுவாக ஒவ்வொரு அடி வேலைநிறுத்தத்தின் போதும், உடற்பயிற்சியின் போதும் கூர்மையாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• ஓவர் ப்ரோனேஷன் (கால் உள்நோக்கி உருளும்) உட்பட மோசமான கால் இயக்கவியல், இது வளைவைத் தாங்கி நிற்கும் டிபியாலிஸின் பின்புற தசை மற்றும் தசைநார் மீது மீண்டும் மீண்டும் பதற்றம் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• தேய்ந்து போன அல்லது ஆதரவற்ற காலணிகள் அதிகமாக உச்சரிக்க அனுமதிக்கும்
• நடைபாதை அல்லது பாதை போன்ற கடினமான பரப்புகளில் அடிக்கடி ஓடுதல்

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

உங்கள் வலி அதிகரிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்கலாம், ஆனால் வலி மற்றும் வீக்கம் குறையும் வரை குறைந்த தாக்கம் கொண்ட குறுக்கு பயிற்சிக்கு மாறினால், நீங்கள் மிக வேகமாக குணமடைவீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து அழுத்தினால், மைலேஜ் மற்றும் தீவிரத்தை குறைத்து, மலைகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் பாதைகள் போன்ற மென்மையான பரப்புகளில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. ரன்களுக்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்கள் ஐஸ், 45 நிமிடங்கள் ஆஃப், இந்த வரிசையை மூன்று முறை செய்யவும்.

ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சி பெற்ற மருத்துவ நிபுணரை உங்கள் கால் இயக்கவியலை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் சற்று அதிகமாக உச்சரிப்பவராக இருந்தால், இயக்கக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறந்த வளைவு ஆதரவுடன் கூடிய காலணிகளால் நீங்கள் பயனடையலாம். கடுமையான ஓவர் ப்ரோனேட்டர்கள் தனிப்பயன் ஆர்த்தோடிக்ஸ் பற்றி பாத மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். ஓவர் ப்ரோனேஷனை சரிசெய்வது, திபியாலிஸ் பின்புற தசை மற்றும் தசைநார் ஆகியவற்றிலிருந்து அழுத்தத்தின் மூலத்தை நீக்குகிறது, இது விரைவாக மீட்க உதவுகிறது மற்றும் காயம் மீண்டும் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் கன்றுகளை நீட்டி, உங்கள் கீழ் கால்களை உருட்டவும் (உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், மேலும் தாடை எலும்பின் மேல் உருளுவதை முழுவதுமாகத் தவிர்க்கவும்). ஆரம்ப வலி தணிந்தவுடன், கன்றுகள், மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்க வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கவும்.

பின்புற திபியல் தசைநாண் அழற்சி

அது என்ன:

பின்புற திபியல் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் ஷின் பிளவுகள் இரண்டும் ஒரே தசை-தசைநார் அமைப்பில் ஏற்படும் அழற்சி காயங்கள் ஆகும். பின்பக்க திபியாலிஸ் தசையில் (தி ஷின்) ஷின் பிளவுகள் ஏற்படும் அதே வேளையில், கணுக்காலின் உட்புறத்தில் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் தசைநார் மற்றும் நடுக்கால்களில் உள்ள நாவிகுலர் எலும்புடன் தசையை இணைக்கும் தசைநார்களில் பின்பக்க கால் தசைநாண் அழற்சி ஏற்படலாம். அவர்கள் பொதுவாக இதே போன்ற காரணங்களைக் கண்டறியலாம். நீங்கள் தசைநாண் அழற்சியைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வலி, மென்மை மற்றும் கணுக்காலின் உட்புறம் மற்றும் சில சமயங்களில் நாவிகுலர் எலும்பு வரை வீக்கம் ஆகியவற்றை உணருவீர்கள்.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• ஓவர் ப்ரோனேஷன் (கால் உள்நோக்கி உருளும்), இது பின்பக்க திபியாலிஸ் தசை மற்றும் தசைநார் மீது மீண்டும் மீண்டும் பதற்றம் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது
• தேய்ந்து போன அல்லது ஆதரவற்ற காலணிகள் அதிகமாக உச்சரிக்க அனுமதிக்கும்

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

ஷின் பிளவுகளுக்கு மேலே உள்ள படிகளைப் பார்க்கவும். கணுக்கால்-கம்ப்ரஷன் ஸ்லீவ் அணிவது வலியைக் குறைக்கவும், நீங்கள் ஓடும்போது மேலும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி

அது என்ன:

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி என்பது பின்புற திபியல் தசைநாண் அழற்சியின் தீய இரட்டையர் - இது கணுக்கால் வெளிப்புறத்தில் உள்ள பெரோனியல் தசைநாண்களின் (இரண்டு உள்ளன) அழற்சி காயம். இந்த தசைநாண்களின் முக்கிய செயல்பாடு கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துவதும், அவை வெளிப்புறமாக உருளாமல் தடுப்பதும் ஆகும். இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான காயங்களைப் போலல்லாமல், பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி கடுமையானதாக இருக்கலாம் (உங்கள் கணுக்கால் உருட்டுவது போன்ற ஒற்றை காயத்தால்) அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் விளைவாக இருக்கலாம். வழக்கமான அறிகுறிகளும் அறிகுறிகளும் வலி, மென்மை, மற்றும் கணுக்காலின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி வீக்கம் மற்றும் நடுக்கால் வெளியே இருக்கலாம். வலி சில சமயங்களில் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஏற்படலாம், இது பெரும்பாலும் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் என தவறாக கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• மேலெழும்புதல்
• ஆதரவற்ற அல்லது மிகவும் மென்மையான காலணிகள், அவை supination ஐ அனுமதிக்கின்றன
• நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை
• தலைகீழ் கணுக்கால் சுளுக்கு (கால் தலைகீழானது மற்றும் கணுக்கால் வெளிப்புறமாக உருளும்)
• கணுக்கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் வேர்கள், பாறைகள் மற்றும் பிற தடைகள் கொண்ட சீரற்ற நிலப்பரப்பில் ஓடுதல்
• திசையின் விரைவான மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய பக்கவாட்டு விளையாட்டு
• எப்பொழுதும் ஒரே திசையில் ஒரு பாதையில் ஓடுகிறது

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

உங்கள் பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைத்து, நீங்கள் ஓடும்போது ஆதரவுக்காக கணுக்கால்-அமுக்க ஸ்லீவ் அணியுங்கள். சூப்பேஷனைத் தடுக்க உறுதியான நிலைத்தன்மையுடன் காலணிகளுக்கு மாறவும். ஆர்த்தோடிக்ஸ் கடுமையான உச்சிக்கு உதவக்கூடும், மேலும் குதிகால் தூக்குதல் தசைநார் பதற்றத்தை போக்க உதவும். ரன்களுக்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்கள் ஐஸ் வைத்து, 45 நிமிடங்கள் ஆஃப் செய்து, இந்த வரிசையை மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் குணமடையும்போது, கணுக்கால் உருளும் அல்லது சிரமப்படும் அபாயம் உள்ள குமிழ் பாதைகள் மற்றும் தொழில்நுட்ப நிலப்பரப்பைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் சமநிலை மற்றும் கணுக்கால் வலிமையை மேம்படுத்த, தள்ளாட்டப் பலகையில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் சமநிலை மற்றும் கணுக்கால் வலிமையை மேம்படுத்த, ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்களில் தொடங்கவும், பக்கவாட்டாகவும், முன்பக்கமாகவும், வட்டமாகவும் செல்லவும். பத்து நிமிடங்கள் வரை நீண்ட அமர்வுகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கன்றுகளை நீட்டி, உங்கள் கீழ் கால்களை உருட்டவும் (கணுக்கால் எலும்பின் மேல் உருளுவதைத் தவிர்க்கவும்). வலி நீங்கியதும், கன்றுகள், மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்க வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.

மெட்டாடார்சல் காப்சுலிடிஸ் மற்றும் மார்டனின் நியூரோமா

அவை என்ன:

மெட்டாடார்சல்ஜியா என்பது காலின் பந்தில் வலி, மென்மை மற்றும் அழற்சியை விவரிக்கும் ஒரு பொதுவான சொல். வழக்கமாக, அந்த வலியானது மெட்டாடார்சல் காப்சுலிடிஸிலிருந்து வருகிறது: உங்கள் கால்விரல் உங்கள் பாதத்தைச் சந்திக்கும் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள காப்ஸ்யூலில் வீக்கம், பொதுவாக இரண்டாவது கால்விரலில். மோர்டனின் நரம்பு மண்டலம், உங்கள் கால் எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள நரம்புகளின் விரிவாக்கம், வலியானது பாதத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு நெருக்கமாக இருந்தாலும், மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது கால்விரல்களில் ஒரே மாதிரியாக உணர்கிறது.

காலின் பந்தில் கூர்மையான, வலி அல்லது கதிர்வீச்சு வலி என்பது மெட்டாடார்சல்ஜியா மற்றும் மார்டனின் நியூரோமா இரண்டின் பொதுவான அறிகுறியாகும். வலி பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது நீங்கள் உறுதியான அல்லது இறுக்கமான ஷூவை அணியும்போது மோசமடைகிறது. வலி அல்லது உணர்வின்மை உணர்வு கால்விரல்கள் வரை நீட்டிக்கப்படலாம். உங்கள் காலுறையில் ஒரு கொத்து அல்லது உங்கள் காலின் பந்தின் கீழ் உங்கள் ஷூவில் ஒரு கூழாங்கல் இருப்பது போன்ற உணர்வையும் நீங்கள் பெறலாம்.

நீங்கள் ஏன் அவற்றைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• மிகவும் குறுகிய அல்லது இறுக்கமான காலணிகள் (ஏறுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உட்பட)
• குறைந்த குஷன் அல்லது குறைந்தபட்ச காலணிகள்
• பனியன்கள் (பெருவிரலின் வளைவு இரண்டாவது விரலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது காப்சுலிடிஸ் அதிக ஆபத்தை உருவாக்குகிறது)

அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

நீங்கள் காப்சுலிடிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், சில வாரங்களுக்கு ஓடுவதை முழுவதுமாக நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். "நீங்கள் விரைவில் காப்சுலிடிஸ் மீது குதிக்க விரும்புகிறீர்கள், ஏனென்றால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள காப்ஸ்யூல் கிழிக்கப்படலாம், அது நடந்தால், இரண்டாவது கால்விரல் சுத்தியல் கால் என்று அழைக்கப்படும், இது மிகவும் நிலையற்றது மற்றும் வேதனையானது," என்கிறார் ஷோன்.. அன்றாட வாழ்வில், மெட்டாடார்சல் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்க, ஒரு பரந்த, உயரமான குஷன் ஷூவை அணியுங்கள்.

மோர்டனின் நியூரோமாவிற்கு, பரந்த, உயர்-குஷன் ஷூவிற்கு மாறுவது, நரம்புகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்பதால், உடனடி வலி நிவாரணம் தருகிறது. வலி சமாளித்து மங்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு பரந்த ஷூவைக் கொண்டு ஓட்டம் மற்றும் பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

அழுத்த முறிவு

அது என்ன:

ஸ்ட்ரெஸ் ஃபிராக்ச்சர் என்பது ஒரு எலும்பில் உள்ள மயிரிழை விரிசல் அல்லது பிளவுகளின் குழுவாகும். இவை எந்த எலும்பிலும் நிகழலாம், ஆனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, அவை பொதுவாக கால் முன்னெலும்பு (மற்றும் பெரும்பாலும் ஷின் பிளவுகளுடன் தொடர்புடையவை), மெட்டாடார்சல்கள் மற்றும் கால்கேனியஸ் (குதிகால் எலும்பு) ஆகியவற்றில் ஏற்படுகின்றன. இது முதன்மையாக அதிகப்படியான காயம், ஆனால் ஒரு நிகழ்வின் விளைவாகவும் ஏற்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மென்மையான பாதைகளில் ஓடப் பழகி, பின்னர் குறைந்த குஷன் ஷூக்களுடன் நீண்ட சாலைப் பந்தயத்தை முடித்திருந்தால். பொதுவாக, அழுத்த எலும்பு முறிவுகள் வலி அல்லது எரியும் வலியாக இருக்கும், பொதுவாக ஒரு எலும்பில் எங்கும் உள்ள இடத்தில் இருக்கும்.

நீங்கள் ஏன் அதைப் பெறுகிறீர்கள்:

• பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரம் அதிகரிப்பதால் அதிகப்படியான பயன்பாடு
• கடினமான பரப்புகளில் அல்லது ஒரு திசையில் ஒரு பாதையில் அடிக்கடி இயங்கும்
• டிராக் ஸ்பைக்குகள் அல்லது மினிமலிஸ்ட் ஷூக்கள் போன்ற குறைந்த-குஷன் ஷூக்களில் ஓடுதல்
• உண்ணும் கோளாறுகள் அல்லது ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வுகள் (நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தல்)
• பெண்-தடகள முப்படை: உணவுக் கோளாறு, மாதவிலக்கு (மாதவிடாய் இல்லாதது) மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

"இது பெரும்பாலும் செல்லுலார் மட்டத்தில் ஒரு உடலியல் மாற்றமாகத் தொடங்குகிறது, அங்கு நீங்கள் புதிய எலும்பின் உற்பத்தியைக் குறைப்பீர்கள், எலும்பை அதிக உறிஞ்சுதல் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு அழற்சி கூறு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பீர்கள்" என்று ப்ரிபுட் கூறுகிறார். "எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, ஓட்டத்தின் அழுத்தம் தொடர்வதால், அது ஒரு உடல் விரிசலாக மாறும்."

அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைத்து, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தாக்க சக்திகளைக் குறைக்க, ஹோகாவால் தயாரிக்கப்பட்டது போன்ற உயர்-குஷன், ராக்கர் ஷூவுக்கு மாறவும். போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உடன் நன்கு சமநிலையான உணவை உண்ணுங்கள். ஒருங்கிணைப்பு வாரங்களை உருவாக்குங்கள்-உங்கள் மைலேஜை நீங்கள் பின்வாங்குவீர்கள்-உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும், கால்சியத்தை தேவையான இடத்தில் வைக்கவும்.

"ரன்னர்கள் நல்ல வலி சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் சிக்கலை புறக்கணிக்கிறார்கள்," என்கிறார் ப்ரிபுட். "எச்சரிக்கை அறிகுறிகளுக்காக உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் எலும்புகளில் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, மதிப்பீடு செய்து, மீட்கும் பணியில் ஈடுபடுங்கள்.

நீங்கள் மீட்பதில் விடாமுயற்சியுடன் இருந்தால், லேசான அழுத்த எலும்பு முறிவுகள் தோராயமாக மூன்று முதல் ஆறு வாரங்களில் குணமாகும், ஆனால் தீவிரமான அழுத்த எலும்பு முறிவுகள் ஆறு வாரங்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை குணமடையலாம் மற்றும் நடைபயிற்சி தேவைப்படலாம். நீங்கள் அழுத்த முறிவுகளுக்கு ஆளாக நேரிட்டால், மருத்துவ நிபுணரை அணுகி எலும்பு அடர்த்தி ஸ்கேன் செய்யுமாறு கேளுங்கள்.

கொப்புளங்கள் மற்றும் கருப்பு கால் நகங்கள்

அவை என்ன:

கொப்புளங்கள் மற்றும் கறுக்கப்பட்ட கால் விரல் நகங்களை அடையாளம் காண உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படாது (இது நகத்தின் அடியில் இரத்த நாளங்கள் உடைக்கும்போது உருவாகிறது). அவர்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் மீது பதுங்கி இருக்கலாம், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், உங்கள் காலணிகளை கழற்றியவுடன் மட்டுமே நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எரியும் வலி அல்லது மந்தமான வலியுடன் அவர்கள் நிச்சயமாக ஓரிரு ஓட்டங்களைத் தடம் புரட்டலாம்.

நீங்கள் ஏன் அவற்றைப் பெறுகிறீர்கள்:

• கொப்புளங்கள் நீடித்த உராய்வு, அழுத்தம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் விளைவாகும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஷூ மற்றும் சாக் தேர்வு மூலம் அதிகரிக்கலாம்.
• கறுப்பு கால் விரல் நகங்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அதிர்ச்சியிலிருந்து ஆணி படுக்கைக்கு வருகின்றன, பொதுவாக காலணியின் உட்புறத்தின் முன் அல்லது மேல் விரலில் இருந்து அடிபடுகிறது, இது பொருத்தமற்ற காலணிகள் மற்றும் நீண்ட கீழ்நோக்கிகளால் அதிகரிக்கலாம்.

அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது:

கொப்புளங்கள் மற்றும் கருப்பு கால் விரல் நகங்கள் இரண்டும் பொதுவாக தாமாகவே தீரும். ஒரு கொப்புளம் உடைந்தால் அல்லது கால் விரல் நகம் விழுந்தால், அதை சுத்தமாக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் அதை அப்படியே விட்டுவிடுங்கள்.

கொப்புளங்களைத் தவிர்க்க, ஈரப்பதத்தைத் தடுக்கும் சாக்ஸ் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய காலணிகளால் உங்கள் கால்களை உலர வைக்கவும். நீண்ட பயிற்சி ஓட்டங்கள் அல்லது பந்தயங்களின் போது, உங்களால் முடிந்தால், அவ்வப்போது புதிய காலுறைகளாகவும், காலணிகளாகவும் மாற்றவும். நீங்கள் சூடான இடத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை உலர்த்தி, அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி திணிப்புகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

நன்கு பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை வாங்கவும். மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் ஷூக்கள் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கொப்புளங்கள் மற்றும் ஷூவின் மேல் அல்லது முன்பகுதியில் உங்கள் கால்விரல்களை அடைத்துவிடும். மிகவும் தளர்வான காலணிகள் ஷூவிற்குள் அதிக அசைவுகளை அனுமதிக்கின்றன, இது கொப்புளங்கள் மற்றும் கருப்பு கால் நகங்களை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கீழ்நோக்கி. நீங்கள் புதிய காலணிகளை வாங்கினால், நீண்ட ஓட்டம் அல்லது பந்தயத்திற்கு பயன்படுத்துவதற்கு முன், வீடு, அலுவலகம் அல்லது குறுகிய ஓட்டங்களில் அவற்றை உடைக்கவும்.