உயரமான பந்தயத்திற்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது

கடல் மட்டத்தில் மற்றும் ஒருமுறை நீங்கள் மலைகளைத் தாக்கினால் என்ன செய்ய முடியும்

உணர்வை நாம் அறிவோம் (வெளியே தலைமையகம் 7,000 அடியில் உள்ளது). உயரமான இடத்தில் எந்த விதமான செயலையும் செய்வது, ஒரு எளிய நடைப்பயிற்சி கூட, உங்கள் கடந்த மாத பயிற்சி எல்லாம் நடக்காதது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது - அதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பேக் புகைத்து வருகிறீர்கள்.

நீங்கள் கடல் மட்டத்தில் வசிக்கிறீர்கள் மற்றும் உயரத்தில் இருக்கும் ஒரு இனத்திற்காக பயணிக்க விரும்பினால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீங்கள் அதிக உயரத்தில் பந்தய விதிகளைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் முழு நேரமும் இறந்து கொண்டிருப்பதாக நீங்கள் உணர வேண்டியதில்லை.

உயரத்தில் உங்கள் உடல்

நீங்கள் எவ்வளவு நல்ல வடிவமாக இருந்தாலும், நீங்கள் மலைகளுக்குச் செல்லும்போது, குறைந்தபட்சம் முதல் சில நாட்களுக்கு நீங்கள் பழகும்போது அது ஒரு பொருட்டல்ல. ஏனென்றால், உங்கள் உடல் ஹைபோக்ஸியாவை அனுபவிக்கிறது, அங்கு உங்கள் இரத்தம் இயல்பை விட குறைந்த அளவிலான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அனுபவிக்கும் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் உங்கள் உடல் இந்த குறைந்த ஆக்ஸிஜன் அளவை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது.

"உங்கள் நுரையீரலில் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற முயற்சிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது - இது உங்கள் திசுக்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கும் கொண்டு செல்வதற்கும் உங்கள் இதயத்தின் உந்துதலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறது," என்கிறார் ராபர்ட் எஸ். மஸ்ஸியோ ஒருங்கிணைந்த உடலியல் துறை கொலராடோ பல்கலைக்கழகம். உயரம் கூட ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது - ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் விநியோகத்திற்கு உதவும் அட்ரினலின் பம்ப் போன்றது. யாராவது அதிக உயரத்தில் வெளிப்படும் போது இவை அனைத்தும் நடக்கும், ஆனால் உங்கள் உடல் நன்றாகப் பழகவில்லை என்றால், உங்களுக்கு கடுமையான மலை நோய் ஏற்படலாம், இது துரதிர்ஷ்டவசமாக ஒரு மோசமான இனம் போல் உணர்கிறது-தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் வாந்தி.

சீக்கிரம் வந்து உங்கள் தீவிரத்தை குறைக்கவும்

நீங்கள் கடல் மட்டத்தில் பயிற்சி செய்யும் போது, எப்படி உயரமான பந்தயத்தை முடிப்பீர்கள்? இரத்த ஊக்கமருந்துகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, மேலும் ஒரு ஹைபர்பேரிக் அறை உங்களுக்கு சில ஆயிரம் டாலர்களைத் திருப்பித் தரும் என்பதால், ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே பந்தய இடத்திற்குச் சென்று சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் - இது பழக்கவழக்க செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. எவ்வாறாயினும், உங்கள் முழு தீவிரம் மற்றும் தொகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் டேப்பரை விட உங்கள் தீவிரத்தை 10 சதவிகிதம் மற்றும் ஒலியளவை 10 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை குறைத்துக்கொள்ளுங்கள், என்கிறார் வெஸ்டர்ன் ஸ்டேட் கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் உதவிப் பேராசிரியரும், உயர் உயர செயல்திறன் ஆய்வகத்தின் ஆராய்ச்சியாளருமான லான்ஸ் சி. டாலெக். முதல் நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கடுமையான மலை நோயின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், ஆனால் சற்று குறைவாக.

ஆனால் உங்கள் பந்தய வேகம் மெதுவாகவும், நீரிழப்பு விரைவாகவும் இருப்பதால், மனதளவில் தயாராக இருங்கள். உங்கள் வழக்கமான வேகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, வெடிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு உணர்வுபூர்வமாக உங்களை மெதுவாக்குங்கள்.

நேரம் முக்கியமானது

உங்களால் ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே வந்து உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்த முடியாவிட்டால், பந்தய நாளுக்கு முடிந்தவரை உங்கள் வருகை நேரத்தை திட்டமிடுங்கள் என்று டாலெக் கூறுகிறார். உயரத்தில் 24 முதல் 72 மணிநேரம் வரை பந்தயத்தைத் தவிர்க்கவும், அதற்குப் பதிலாக முந்தைய நாள் இரவு அல்லது காலையில் மேலே செல்லவும். "அப்போதுதான் நீங்கள் மிகவும் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் மற்றும் மலை நோய்க்கு ஆளாக நேரிடும், நீங்கள் உண்மையில் பழகத் தொடங்கும் போது," என்று டாலெக் ஒன்று முதல் மூன்று நாள் காலம் பற்றி கூறுகிறார். “24 மணிநேரத்திற்கு முன்பு, நீங்கள் உண்மையில் பழகத் தொடங்கவில்லை… நீங்கள் இப்போதே பந்தயத்தில் ஈடுபட்டால், நடக்கும் அனைத்தையும் முறியடிப்பீர்கள். இரண்டு, மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களை விட உயரத்தில் முதல் நாளில் உங்கள் செயல்திறன் சிறப்பாக இருக்கும்.

முடிந்தால், வீட்டிலேயே சற்று அதிக உயரத்திற்குச் செல்லவும் முயற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் உயரத்திற்கு முன்கூட்டிய வெளிப்பாடு அந்த பழக்கவழக்கத்தைத் தொடங்கலாம். பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும் மாதத்தில் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களை 5,000 க்கும் மேற்பட்ட அடிகளில் சில முறை செலவழிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இன்னும் முழு இனத்தையும் ஏமாற்றுவது போல் உணர்ந்தால், அதை வியர்க்க வேண்டாம். இது நீங்கள் அல்ல - இது மரபியல். "உயரத்தில் விளையாட்டு வீரர்களில் நிறைய மாறுபாடுகளை நாங்கள் காண்கிறோம்," என்று டாலெக் கூறுகிறார். "சில தனிநபர்கள் உயரத்தால் பாதிக்கப்படுவது போல் தெரியவில்லை. கடல் மட்டத்தில் உள்ள மற்றவர்கள் உலகத் தரம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களாக இருக்கலாம், மேலும் உயரத்தில், அவர்கள் வேறு யாராகவும் இருக்கலாம்.