எவ்வளவு, என்ன வகையான, எப்போது? எரிபொருளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்தவற்றை (சிலவற்றை மட்டும்) கேள்வி கேட்க வேண்டிய நேரம்.
அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் ஒரே ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அறிந்திருக்கிறார்கள்) பல ஆண்டுகளாக நாம் கேட்டுக்கொண்டிருக்கும் அதே அறிவுரை இது. ஆனால் அது இன்னும் உண்மையாக இருக்கிறதா? புரதத்தின் விதிகள்-அதாவது, தரம் மற்றும் நேரம்-திரும்ப எழுதப்படும் நேரமாக இருக்கலாம்.
வொர்க்அவுட் சாளரம் இன்னும் நிற்கிறது, ஆனால் முன்பு போல் கடுமையாக இல்லை.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முதல் இரண்டு மணிநேரம் இன்னும் முக்கியமானது, ஆனால் புரதம் காரணமாக மட்டும் அல்ல. "நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு குறைகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் ஹார்மோன்கள்-கார்டிசோல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்-ஸ்பைக்" என்கிறார் டெக்சாஸ் ஏ&எம் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் ரிச்சர்ட் க்ரைடர். குறைந்த ஊட்டச்சத்துக் குளங்கள் மற்றும் அதிக ஹார்மோன்கள் உங்கள் உடலை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருங்கிணைக்க உகந்த நிலையில் வைக்கின்றன, விரைவாக மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, அவர் விளக்குகிறார்.
ஆனால், கடந்த ஆண்டு ஜர்னலின் இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷனில் ஒரு முக்கிய மெட்டா பகுப்பாய்வில், வொர்க்அவுட்டை விட உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவின் மூலம் சாளரம் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை வெளிப்படுத்தியது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உணவுகளை மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சிக்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சி சாளரத்தை விட முக்கியமானது.
"முன்னர் நம்பப்பட்டதை விட சாளரம் கணிசமாக அகலமானது என்பதை இது ஆதரிக்கிறது, ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைந்தது 24 மணிநேரங்களுக்கு புரத உட்கொள்ளலுக்கு தசை உணர்திறன் கொண்டதாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆசிரியர் பிராட் ஷொன்ஃபெல்ட் கூறுகிறார். நியூயார்க்கில் உள்ள CUNY இன் லேமன் கல்லூரியில் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தை இயக்கும் நிபுணர். "விரைவில் புரதத்தை உட்கொள்வதால் எந்த நன்மையும் இல்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த பிறகும் புரதத்தை உட்கொள்வதன் நன்மைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து காண்பீர்கள்."
மோர் நீண்ட காலமாக தங்கத் தரமாக நடத்தப்படுகிறது. இது மற்ற அனைத்து புரதங்களையும் விட அதிக அளவிலான அமினோ அமிலங்களை வெளியிடுகிறது, புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது - இது தசையை உருவாக்கும் விளைவை இயக்குகிறது என்று பல்கலைக்கழகத்தின் மனித செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வகத்தின் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணரும் இயக்குநருமான ஜேக்கப் வில்சன் விளக்குகிறார். தம்பாவின்.
ஆனால் மற்ற ஆதாரங்கள் அங்கீகாரத்திற்கான வலுவான வழக்குகளை உருவாக்குகின்றன. டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கிளையின் புதிய ஆய்வில், சோயா, கேசீன் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றின் கலவையானது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை நீடிக்கிறது, இது மோர் மட்டும் செய்வதை விட தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் 2013 ஆம் ஆண்டு நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அரிசி புரதமானது, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், மெலிந்த உடல் நிறை, தசை நிறை, வலிமை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் மோர் போலவே பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.
இந்த முடிவுகளுக்கு தகுதி இருக்கலாம்-ஆனால் ஆராய்ச்சி இன்னும் ஆரம்ப நிலையில் உள்ளது, அதேசமயம் மோரின் நன்மைகள் நீண்டகாலமாக நிறுவப்பட்டவை, வில்சனை பெருக்குகிறது. புரோட்டீன் பொடிகளைப் பொறுத்தவரை, முழு உணவையும் விட அவற்றின் முக்கிய நன்மை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வசதியான ஒன்றாகும். நேரக் கட்டுப்பாடுகள் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சரியான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறப் போவதில்லை என்று அர்த்தப்படுத்தக்கூடாது, மேலும் ஷேக்ஸ் ஒரு தீர்வை வழங்குகிறது, க்ரைடர் வழங்குகிறது.
அவற்றின் தனிமைப்படுத்தல்களைத் தவிர, புரதப் பொடிகள், சாராம்சத்தில், முழு உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை, டேவிட் க்ரோட்டோ, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களின் ஆசிரியருமான டேவிட் க்ரோட்டோ கூறுகிறார். ஷேக்குகளின் உணவில், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும், அவை முழு உணவுகளிலும் மட்டுமே காணப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடலுக்கு முக்கியமானதாக இருக்கலாம் மற்றும் மீட்புக்கு உதவக்கூடும் என்று அவர் விளக்குகிறார்.
அடிக்கோடு? உகந்த புரதத் தரம் மற்றும் நேரத்திற்கான அறிவுரை, உண்மையில், பழைய மற்றும் புதிய சிந்தனையின் கலவையாகும். உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய புரதமும் தினசரி புரதமும் கைகோர்த்து செயல்பட வேண்டும் என்கிறார் க்ரைடர். மேலும், என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்த வரை, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வேகமாக ஜீரணமாகும் புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் உயர்தர முழு உணவுப் புரதங்கள்-ஒல்லியான கோழி, முட்டை, கிரேக்க தயிர், சோயா பால்-ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்றும் சிறிய அளவில், ஒவ்வொரு சிற்றுண்டியுடன், Grotto ஐ பரிந்துரைக்கிறது.
