எப்படி (ஏன்) உங்கள் இடுப்பை வளைப்பது

இறுக்கமான இடுப்புக்கு ஒரே தீர்வு ஒரு நல்ல லஞ்ச் மற்றும் ட்விஸ்ட் ஆகும்

ஒன்பது முதல் ஐந்து வரையிலான உங்கள் வேலை நாளுக்கு உங்கள் இயங்கும் முறை ஈடுசெய்யப் போவதில்லை. உட்கார்ந்திருக்கும் அனைத்தும் இடுப்பு இயக்கத்தில் கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகின்றன, இது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களால் மட்டுமே அதிகரிக்கிறது.

"ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை கிரகத்தின் சில இறுக்கமான, குறுகிய இடுப்புகளை உருவாக்குகின்றன" என்று MobilityWod.com இன் கெல்லி ஸ்டார்ரெட் விளக்குகிறார். மோசமான வடிவம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவது அல்ல. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள்-இணைந்த உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் விளையாட்டு-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திற்கு வெளியே வழிநடத்துகிறார்கள்.

தோரணையை மறந்துவிடு: செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் விரும்பும் எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் இது ஒரு மோசமான செய்தி, ஸ்டார்ரெட் கூறுகிறார்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இறுக்கமான ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் காலின் பின்புறம் முழுவதுமாக நீட்டிப்பதைத் தடுக்கிறது. ஈடுசெய்ய, கடினமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் முதுகை வளைத்து, இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து நீட்டிக்கிறார்கள்; இது ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வெகுஜன மையத்திற்கு முன்னால், கால் வேலைநிறுத்தத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது, மேலும் ஒரு திறமையற்ற பிரேக்கிங் விசையை உருவாக்குகிறது, அதே போல் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஒரு கனமான அடி தாக்குதலை உருவாக்குகிறது, USA டிரையத்லான் செயல்திறன் ஆலோசகர் பாபி மெக்கீ விளக்குகிறார்.

தலைகீழா? இழப்பீடு கொடுப்பதில் இருந்து விலகி விட்டால் பெரிய காரியங்கள் நடக்கும்.

"சில நேரங்களில், நான் என் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளில் சிறந்த நிலைப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பதாலும், நான் சோர்வடையத் தொடங்கும் போதும் நல்ல ஃபார்மில் இருப்பதாலும், எனது உடற்தகுதி அனுமதிக்க வேண்டியதை விட சிறப்பாக ஓட முடிந்தது," என்கிறார் 2013 யுஎஸ் அல்ட்ராமரத்தான் சாம்பியன். மாட் ஃப்ளாஹெர்டி.

ஃப்ளாஹெர்டியின் அடிச்சுவடுகளை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பது இங்கே:

செயல்திறனுக்காக சூடுபடுத்துங்கள்

நல்ல வடிவத்தையும் அதிகபட்ச செயல்திறனையும் அடைவதற்கு, குறிப்பாக மாலையில் பயிற்சி செய்தால், StrengthRunning.com இன் நிறுவனர் ஜேசன் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் ஆலோசனை கூறுகிறார். தொடர்ச்சியான டைனமிக், ப்ரீரன் இயக்கங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டும், உங்கள் சுறுசுறுப்பான இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும், மேலும் நாள் முழுவதும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் தசைகளை எழுப்பி, நிமிர்ந்து இருக்கவும் முதுகை நீட்டவும் உதவும். இதற்கு, கேரி கிரேயின் புகழ்பெற்ற லுங்கி மேட்ரிக்ஸை முயற்சிக்கவும்.

விறைப்பைத் தடுக்க கூல் டவுன்

ஒரு பிந்தைய ரன் நீட்டிப்பு, ஒரு நுரை உருளை கொண்ட மென்மையான-திசு வேலை, இடுப்பு நெகிழ்வுகளை மேலும் தளர்த்த உதவும். நீங்கள் வேலைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்ட தசைகள் திடீரென அழுத்தப்பட்ட நிலையில் (அதாவது, உங்கள் அலுவலக நாற்காலி) இருக்கும்போது வடு திசு மற்றும் தசை ஒட்டுதல்கள் விரைவாக உருவாகின்றன. நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி இடைவேளை இந்த ஒட்டுதல்கள் தடுக்க உதவும்.

ஒரு படுக்கை நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து நேரத்தை ஒதுக்கி வைக்க முடிந்தால், ஸ்டாரெட்டின் படுக்கையை நீட்ட முயற்சிக்கவும்: ஒரு படுக்கை அல்லது சுவரின் முன், நான்கு கால்களிலும் உட்காரவும். ஒரு காலின் தாடையை சுவர் அல்லது படுக்கைக்கு இணையாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலுக்கு மேலே உங்கள் முழங்காலை வைத்து ஒரு காலை மண்டியிடும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இரு கால்களையும் ஒன்றாக சறுக்குவது போல், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்கி, உங்கள் பசையை சுடவும். ஒரு பக்கத்திற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் பிடித்து, சுருங்கி உங்கள் விருப்பப்படி வெளியிடவும்.

"மக்கள் படுக்கையை நீட்டினால், அவர்களின் வாழ்க்கை மாறும்," என்கிறார் ஸ்டார்ரெட்.