நான் எவ்வளவு நேரம் நீட்டிக்க வேண்டும்?

2023 நூலாசிரியர்: Graham Miers | [email protected]. கடைசியாக மாற்றப்பட்டது: 2023-11-26 09:26

எனக்கு மிகவும் இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் உள்ளன. இறுக்கத்தை சரிசெய்ய நான் எவ்வளவு நேரம் நீட்டிக்க வேண்டும்? மக்கள் கூட நிலையான நீட்சி இனி?

முப்பது வினாடிகள். நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இறுக்கமான தசையை நீட்டிக்க நிலையான நீட்சியை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது என்று NASM இன் தொழில்முறை சேவைகளின் இயக்குனர் மைக் ஃபான்டிகிராஸி கூறுகிறார். ஆனால் விளையாட்டு தொடர்பான எல்லா விஷயங்களைப் போலவே, நேரம் எல்லாமே.

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் 45 வினாடிகளுக்கு மேல் நிலையான நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள், உங்கள் வலிமை, வேகம் மற்றும் சக்தி பாதிக்கப்படலாம். அது ஏன் நிகழ்கிறது, யாருக்கும் உறுதியாகத் தெரியாது, இருப்பினும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் "ஆற்றலைச் சேமித்து செயல்படும் திறன் குறைவாக இருக்கும்" என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், நியூயார்க் டைம்ஸின் வெல் வலைப்பதிவில் கிரெட்சன் ரெனால்ட்ஸ் எழுதுகிறார். எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நிலையான நீட்டிக்க விரும்பினால், அதை 30 வினாடிகளாக வைத்திருங்கள். "செயல்திறன் குறைவதால் ஏற்படும் எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் தசை தளர்வு மற்றும் சில தளர்வுகளைப் பெறுவீர்கள்" என்று ஃபான்டிகிராஸி கூறுகிறார்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, சுமார் 30 வினாடிகள் இன்னும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான இனிமையான இடமாகும், ஃபான்டிகிராஸி கூறுகிறார். அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள், என்ன நடக்கும் என்பதில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முரண்பட்ட கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளனர். நன்மைகள் 30 இல் நின்றுவிடும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், எனவே நீண்ட நேரம் நீட்டிப்பது நேரத்தை வீணடிப்பதாகும். (நீங்கள் 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் இளைய சகாக்களைப் போன்ற பலனை அடைய 60 வினாடிகள் நீட்டிக்க விரும்புவீர்கள்.) மற்றவர்கள் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் குறைந்த விறைப்புத்தன்மை மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் வரும் என்று கூறுகிறார்கள்..

ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நீட்சி, உடற்பயிற்சிக்குப் பின், எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மிகவும் நெகிழ்வாக இருப்பது சாத்தியம். "தசைகள் அவற்றின் உகந்த நீளத்தில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன," என்று ஃபான்டிகிராசி கூறுகிறார். "அவை மிகவும் குறுகியதாக இருந்தால், அவை பலவீனமானவை. அவை மூட்டைச் சுற்றி மிகவும் தளர்வாக இருந்தால், அந்த மூட்டுக்கு தசை ஆதரவு இருக்காது, அதனால் அந்த மூட்டு அடிபடும்." எனவே, நீங்கள் சர்க்யூ டி சோலைலுடன் இணையும் வரை, அந்த ஹம்மியை அதன் உகந்த நீளம் கடந்தும் நீட்ட வேண்டாம். சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்கள் இனிமையான இடத்தைக் கண்டறிய உதவலாம்.

அடிக்கோடு: நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய சுமார் 30 வினாடிகளுக்கு நிலையான நீட்சியை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது.