ஜிம்மில் நான் பார்க்கும் பெரும்பாலானோர் இதே பயிற்சிகளையே பயன்படுத்துகிறார்கள் போலிருக்கிறது. எந்த பயிற்சிகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் எந்த நகர்வுகள் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகின்றன?
அதே வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, பயனற்றது. அதே அசைவுகளை நீங்கள் அவ்வப்போது மீண்டும் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது, இது உங்கள் முடிவுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் விஷயங்களை கலக்கவில்லை என்றால், காலப்போக்கில் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் தோரணை சிக்கல்களை நீங்கள் உருவாக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் வழக்கமான சில நகர்வுகளை புதியவற்றுடன் மாற்றவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இதோ மூன்று:
மிகைப்படுத்தப்பட்ட: நொறுங்குகிறது
நெருக்கடியானது உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது மலக்குடல் அடிவயிற்றை மட்டுமே குறிவைக்கிறது.
அதற்கு பதிலாக இதைச் செய்யுங்கள்: தி ரன்னிங் பிளாங்க்
ஓடும் பலகை உங்கள் முழு தூண்-உங்கள் தோள்கள், உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு-உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை அசையாமல் வைத்து, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும். (வீடியோவை பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.)
மிகைப்படுத்தப்பட்ட: அமர்ந்திருக்கும் மெஷின் செஸ்ட் பிரஸ்
அமர்ந்திருக்கும் இயந்திர மார்பு அழுத்தத்தை நிகழ்த்தும் போது, உங்கள் உடல் ஒரு நிலையான பாதையை பின்பற்ற வேண்டும். இது நீங்கள் தசையை உருவாக்கக்கூடிய இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களின் முக்கியமான உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை புறக்கணிக்கிறது. இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: இயந்திரம் நிலைத்தன்மையை வழங்கும் போது, உங்கள் உடல் செய்ய வேண்டியதில்லை.
அதற்கு பதிலாக இதைச் செய்யுங்கள்: 1 ஆர்ம் பெஞ்ச் பிரஸ்
1 ஆர்ம் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் எடையை வைக்கிறது, உங்கள் மையத்தை பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் விளையாட்டுத் துறைக்கு மாற்றும் முக்கிய வலிமை மற்றும் மேல்-உடல் சக்தியை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். இதைச் செய்ய, பெஞ்சின் விளிம்பிலிருந்து உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் முகம் நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையில் உங்கள் தோளில் ஒரு டம்பெல்லையும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள பெஞ்சை உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் மார்பின் மீது எடையை அழுத்தவும், பின்னர் அதை உங்கள் தோளில் குறைக்கவும். ஒரு பக்கத்தில் தொகுப்பை முடித்து, எதிர் கையால் மீண்டும் செய்யவும். (வீடியோவை பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.)
மிகைப்படுத்தப்பட்ட: முழங்கால் நீட்டிப்பு
முழங்கால் நீட்டிப்புகள் உங்கள் குவாட்ஸில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதி முழுவதும் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உதவாது.
அதற்கு பதிலாக இதைச் செய்யுங்கள்: பின் பாதத்துடன் குந்துகையை பிரிக்கவும்
பேக் ஃபுட் அப் உடன் ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட் மூலம் அதிக மொத்த உடல் பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு பயனளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒற்றை-கால் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: உங்கள் எடையை முதன்மையாக உங்கள் முன் பாதத்திலும், உங்கள் பின் பாதத்தை பெஞ்சில் உயர்த்தியும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் கால் வழியாக அழுத்தவும். உங்கள் தொகுப்பை ஒரு பக்கத்தில் முடிக்கவும், பின்னர் எதிர் காலை முன்னோக்கி கொண்டு மீண்டும் செய்யவும். (வீடியோவை பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.)
